У природі існує не так багато продуктів, в яких так органічно переплітаються відмінні смакові характеристики та надзвичайно корисні властивості. Гречка відноситься до них. Ця крупа є джерелом складних вуглеводів, що особливо цінується серед спортсменів у бодібілдінгу. Але щоб продукт міг принести максимальну користь, потрібно знати, як правильно його готувати і коли краще їсти.
Чим корисна гречка для спортсменів
Хімічні складові гречаної каши роблять її незамінним стравою в раціоні харчування кожного бодібілдера, тому її можна не тільки вживати у їжу, але й настійно рекомендується це робити як перед тренуваннями, так і після. Головне - знати оптимальний час прийому до і після фізичних вправ, а також найефективніші способи приготування продукту.
Регулярне вживання гречки у їжу сприяє:
- зростанню м'язової маси тіла;
- насиченню організму набором необхідних білків, вуглеводів, мінеральних речовин, амінокислот, вітамінів, їжевих волокон та інших корисних компонентів;
- зменшенню ваги, зайвого жирового шару та ймовірності його повторного утворення;
- покращенню показників холестерину у крові;
- підвищенню витривалості під час важких фізичних тренувань;
- збільшенню періоду насичення;
- нормалізації підвищеного артеріального тиску;
- прискоренню процесів обміну в організмі;
- очищенню кишечнику, запобіганню появі запорів та покращенню роботи шлунково-кишкового тракту;
- збільшенню апетиту;
- нормалізації роботи головного мозку, серцево-судинної та нервової систем;
- зниженню рівня цукру у крові;
- зменшенню ризику утворення каменів у жовчному міхурі;
- виведенню з організму зайвої рідини.
Перед тренуванням
Перед початком тренування організму як чоловіка, так і жінки потрібно багато енергетичних запасів. Забезпечити таку енергію м'язам в достатній кількості можуть вуглеводи. Вживання страв з гречаної крупи в необхідній кількості здатне повністю забезпечити енергетичний заряд для інтенсивних занять спортом. Частка цього продукту в порції перед тренуванням повинна становити не менше 60%, решта кількості рекомендується залишити для білкової їжі. Останній раз їжу потрібно приймати за 1-2 години до початку тренування, щоб вона встигла усвоїтися.
Правильно збалансоване харчування перед тренуванням сприяє:
- підготовці організму до майбутніх фізичних навантажень;
- підтримці необхідного енергетичного рівня;
- захисту організму від стану втоми та перенапруження;
- підвищенню фізичної витривалості та працездатності.
Недостатня кількість їжі перед тренуванням або неправильний її склад можуть призвести до того, що енергія закінчиться раніше часу, а замість цього прийде несподіване відчуття голоду. Але ні в якому разі не можна переїдати перед тренуванням, думаючи, що чим більше вуглеводів і білків надійде в організм, тим позитивніше буде результат.
Після тренування
Якщо за час прийому їжі перед тренуванням думки досвідчених спортсменів збігаються, то щодо харчування після тренування вони розходяться. Деякі стверджують, що під час вуглеводного вікна, що триває від 15 до 40 хвилин одразу після закінчення тренування, потрібно споживати вуглеводну або білкову їжу. Інші рекомендують у цей період пити воду, а їжу приймати лише через 2–3 години. Обидва ці способи мають право на життя, оскільки перевірені часом.
Також розбіжності стосуються видів споживаних продуктів:
- одні спеціалісти рекомендують під час першого прийому після тренування споживати вуглеводну їжу, щоб спочатку поповнити енергетичний запас організму, а білкову — через деякий час;
- інші — за білкову їжу, яка допоможе спочатку відновити та розвивати м'язову масу, а потім лише вуглеводи наповнять організм енергією;
- треті настоюють на поєднанні цих продуктів.
Як правильно приготувати гречку для набору маси
Приймаючи рішення серйозно займатися бодібілдингом, особливу увагу потрібно приділити харчуванню. Корисні страви повинні бути різноманітними, не нудними, і тоді вони принесуть користь не лише організму, а й задоволення. Знання різноманітних рецептів приготування страв з гречки, здатних допомогти в наборі маси, допоможе прикрасити меню спортсмена. Їх можна вживати як перед тренуванням, так і після нього. Більшість фахівців рекомендують робити це за 1–2 години до початку фізичних навантажень.
Гречка з м'ясом по-купецьки
Приготувати гречку з м'ясом по-купецьки не викличе особливих труднощів. Рецепт трохи нагадує приготування плову.
Необхідні інгредієнти:
- м'ясо на вибір (свинина, яловичина, курятина);
- ядриця гречки;
- цибуля;
- морква;
- соняшникова олія;
- петрушка;
- кріп;
- сіль;
- мелений чорний перець;
- хмелі-сунелі.
Приготування:
- м'ясо промити, нарізати на маленькі шматочки, обсмажити на сковороді на соняшниковій олії;
- додати сіль, перець, хмелі-сунелі;
- на сковороді з рослинною олією обсмажити до м'якої консистенції на малому вогні кубиками нарізану цибулю і соломкою нашинковану моркву;
- переложити до м'яса;
- відварити окремо гречку, переложити до м'яса і овочів, перемішати;
- посипати зеленню.
Страва готова до вживання.
Гречана каша з грибами
Грибний смак в гречці здатний внести різноманіття в іноді монотонне меню спортсменів.
Інгредієнти:
- ядриця гречки;
- шампіньйони;
- варені яйця;
- цибуля;
- сіль;
- перець.
Приготування:
- Сварити гречку.
- Приготувати яйця.
- Шампіньйони підсмажити з цибулею.
- Перемішати всі інгредієнти.
Гречка з молоком
Гречку для молочної каши можна варити як окремо, так і на самому молоці. У першому випадку смак гречки трохи знивелюється молоком, в другому - страва виходить набагато більш поживною і насиченою гречаною смаком. При приготуванні можна додати трохи солі та цукру. Існує думка, що цукор в певній мірі може нейтралізувати корисні властивості гречаної крупи, тому його краще замінювати медом.
Скільки потрібно їсти гречки для набору маси
Спеціалісти рекомендують вживати страви з гречки для набору маси 1-2 рази на день. Кількість порцій і їх маса можуть варіюватися для кожного. Раціон спортсмена повинен бути складений професійним тренером або лікарем-дієтологом.
Незважаючи на величезну користь гречаної каші, обходитися тільки нею в раціоні нерозумно. Існують і інші джерела корисних вуглеводів, а також білків рослинного і тваринного походження для спортсменів. Варто пам'ятати, що ізольовано страви з гречки не допоможуть нарости м'язову масу. Для її зростання необхідні в першу чергу фізичні навантаження. Лише правильне поєднання тренувань і корисного харчування здатне творити чудеса.
Употреблять гречку ни до ни сразу после тренировки бессмысленно -)) с точки зрения заряда энергией до треньки и быстрого восполнения после неё ...учите мат.чясть -))