Згідно нормам здорового харчування, дорослим людям рекомендується з'їдати по 600 г рослинної їжі щодня. Деякі овочі та зелень містять велику кількість крохмалю. Чи є він у різних видах капусти, навіщо потрібен організму людини, а також із чим краще вживати крохмалисті овочі — відповіді на ці та інші запитання читайте в огляді.
Значення крохмалю для організму людини
Розглянемо, що таке крохмаль і що він робить в організмі. Це полісахарид (вуглевод), який виробляється більшістю рослин і є джерелом енергії. Це також найбільш поширений вуглевод. Найбільше його в кабачках, бобових, картоплі, кукурудзі та томатах, а також у деяких злакових і горіхах.
Чим менше крохмалю містить овоч, тим менше в ньому вуглеводів і, отже, менше калорій. Це означає, що для однаковою порції калорій потрібно з'їсти менше крохмалистих овочів, ніж тих же овочів, але без нього. Некрохмалистими овочами рекомендують доповнити основну порцію, особливо якщо потрібно скинути вагу.
- зелені листові овочі (капуста, шпинат, азіатська зелень);
- салатна зелень (салат, крес-салат);
- огірки;
- кріп;
- брюссельська капуста;
- кольорова капуста;
- брокколі;
- стручковий перець;
- помідори;
- баклажани;
- селера.
Гідності
- Основні переваги крохмалю:
- він є джерелом енергії для організму;
- жирні кислоти, які він виробляє, запобігають розвиток аномальних клітин в кишечнику;
- резистентний крохмаль може допомогти у контролі рівня глюкози в крові;
- може поліпшити функціонування кишечника, а також зменшити відчуття голоду, стимулюючи вивільнення гормонів, які пригнічують апетит.
Недоліки
- Недоліки крохмалю в тому, що на деякі групи людей він може впливати негативно:
- Якщо у вас є проблеми з регуляцією цукру в крові, такі як діабет, гіпоглікемія або синдром полікістозних яєчників, то він може погіршити стан здоров'я.
- Продукти з глікемічним індексом (GI) від 70, з високим вмістом крохмалю, будуть погіршувати стан здоров'я осіб з ожирінням, серцевими захворюваннями і діабетом. Продукти з низьким або середнім GI більш кращі в раціоні.
- Крохмалисті продукти також мають невеликий поживною цінністю і містять лише «порожні» калорії і вуглеводи. Якщо ви хочете включити його в свій раціон, виберіть крохмалисті продукти, багаті поживними речовинами, такі як батат, банани та ін
Є крохмаль в капусті?
Капуста протягом століть вважалася основним продуктом північної європейської кухні. Це низькокалорійний і низковуглеводний овоч, багатий клітковиною. Його смакові якості залежать від способу приготування і приправ, і це робить капусту універсальним продуктом. Всі її сорти вважаються овочами з низьким вмістом крохмалю. Давайте розглянемо, скільки крохмалю в тому або іншому сорті капусти.
У кольоровій
У кольоровій капусті міститься 2,6 г вуглеводів, у тому числі 1,4 м дієтичного волокна, 1,3 м натуральних цукрів і майже відсутня крохмаль. І це робить її корисною для низкоуглеводной дієти, спрямованої на боротьбу із зайвою вагою. Є цвітну капусту рекомендують з рисом або хлібом в якості основного блюда.
У брюссельській
Брюссельська капуста також відноситься до овочів з низьким вмістом крохмалю і калорій. В капусті 86% води, 9% вуглеводів, 3% білка і незначну кількість жиру.
У пекінської
Пекінська капуста — володар широких зелених листя з білими черешками. Має форму циліндра. Вона особливо популярна в північному Китаї навколо Пекіна. Капуста також містить близько 2 г вуглеводів. Вона багата вітаміном З (26 мг/100 г) і включає достатню кількість кальцію (40 мг/100 г).
У качанної
Білокачанна і червонокачанна — це два різних сорти. Вони також різноманітні за змістом живильних речовин. Кількість крохмалю, разом з вуглеводами, у червонокачанної максимальна серед усіх видів цього овочу — близько 7 г на 100 г загальної ваги. У білокачанної його не більше 5 р. За змістом клітковини (2 г) і кальцію (47 мг) вони повністю збігаються.
Серед пізніх сортів варто відзначити і савойську капусту. Вона з'являється в нашому раціоні наприкінці осені та на початку зими. Якщо ви не любите краснокочанные сорти капусти — замініть їх савойської. В неї майже таке ж вміст вуглеводів (6 м) і клітковини (23 р), але вона містить менше кальцію і вітаміну С, ніж звичайна і червона капуста при 35 г і 31 г відповідно.
З чим вживати крохмалисті овочі?
Крохмалисті овочі містять багато вуглеводів, що викликає складнощі з метаболізмом у людей з діабетом. Вуглеводи підвищують рівень цукру в крові швидше, ніж інші типи їжі, такі як білки і некрохмалисті овочі. Крім того, порція крохмалистих овочів буде більш калорійною, ніж некрохмалистих — це важливо враховувати тим, хто намагається схуднути.
50 г вареної картоплі містять близько 70 калорій і 15 г вуглеводів, тоді як 50 г приготовленої на пару брокколі містить 25 калорій, 5 г вуглеводів. Тому тим, хто на дієті, потрібно дотримувати баланс співвідношення тих і інших овочів. Крохмалисті овочі повинні скласти ¼ вашої тарілки, а некрохмалисті — ½. Частина, що залишилася (¼) тарілки — це яєчний білок, куряче м'ясо, індичка, свинина, риба, пісна яловичина.
Дотримуючись цих нескладних правил, ви забезпечите організм правильним надходженням поживних речовин, а себе — здоров'ям. Важливо враховувати, що стійкий крохмаль більш корисний, ніж швидко розщеплює.
