На прилавках магазинов и в кулинарных рецептах чаще всего фигурируют три вида лука — порей, репчатый и зелёный. В статье рассмотрим их состав, полезные свойства, правила употребления и противопоказания.
Минеральный и витаминный состав
Лук-порей, репчатый лук и его зелёное перо имеют несколько схожий, но не одинаковый состав. Далее разберём содержащиеся в 100 г продукта витамины и минералы, а также узнаем, какие виды включают более всего аскорбиновой кислоты (витамина С).
Лук-порей
В 100 г порея находятся такие витамины:
- А — 0,333 мг;
- бета-каротин — 2 мг;
- В1 — 0,01 мг;
- В2 — 0,04 мг;
- В4 — 9,5 мг;
- В5 — 0,12 мг;
- В6 — 0,3 мг;
- В9 — 0,032 мг;
- С — 35 мг;
- Е — 0,8 мг;
- Н — 1,4 мкг;
- К — 0,047 мкг;
- РР — 0,8 мг;
- ниацин — 0,5 мг.
Содержание минералов в 100 г порея:
- калий — 225 мг;
- кальций — 87 мг;
- кремний — 35 мг;
- магний — 10 мг;
- натрий — 50 мг;
- сера — 37 мг;
- фосфор — 58 мг;
- хлор — 20,8 мг;
- алюминий — 0,0221 кг;
- бор — 0,0244 мг;
- ванадий — 0,0068 мг;
- железо — 1,0 мг;
- йод — 0,4 мкг;
- кобальт — 0,0026 мкг;
- литий – 0,4 мкг;
- марганец — 0,48 мг;
- медь — 0,12 мг;
- молибден — 1,6 мкг;
- никель — 1,5 мкг;
- рубидий — 4,8 мкг;
- селен — 0,558 мкг;
- стронций — 8,4 мкг;
- фтор — 0,014 мг;
- хром — 0,8 мкг;
- цинк — 0,11 мг.
![Лук-порей]( "Лук-порей")
Репчатый лук
В 100 граммах репчатого лука находятся следующие витамины:
- бета-каротин — 0,001 мг;
- лютеин и зеаксантин — 4 мкг;
- В1 — 0,046 мг;
- В2 — 0,027 мг;
- В4 — 6,1 мг;
- В5 — 0,123 мг;
- В6 — 0,12 мг;
- В9 — 0,019 мг;
- С — 7,4 мг;
- Е — 0,02 мг;
- К — 0,4 мкг;
- РР — 0,116 мг;
- бетаин — 0,1 мг.
В 100 г продукта находятся такие макро- и микроэлементы:
- калий — 146 мг;
- кальций — 23 мг;
- магний — 10 мг;
- натрий — 4 мг;
- фосфор — 29 мг;
- железо — 0,21 мг;
- марганец — 0,129 мг;
- медь — 0,39 мг;
- селен — 0,5 мкг;
- фтор — 1,1 мкг;
- цинк — 0,17 мг.
![Репчатый лук]( "Репчатый лук")
Зелёный лук
В 100 г зелёного лука (перо) содержатся такие витамины:
- А — 0,333 мг;
- бета-каротин — 0,002 мг;
- В1 — 0,02 мг;
- В2 — 0,01 мг;
- В4 — 4,6 мг;
- В5 — 0,13 мг;
- В6 — 0,15 мг;
- В9 — 0,018 мг;
- С — 30 мг;
- Е — 1 мг;
- К — 0,4 мкг;
- Н — 0,9 мкг;
- РР — 0,5 мг;
- ниацин — 0,3 мг.
- калий — 259 мг;
- кальций — 100 мг;
- кремний — 5 мг;
- магний — 18 мг;
- натрий — 10 мг;
- сера — 24 мг;
- фосфор — 26 мг;
- хлор — 58 мг;
- алюминий — 0,0455 мг;
- бор — 0,022 мг;
- ванадий — 0,0112 мг;
- железо — 1,0 мг;
- йод — 1,5 мкг;
- кобальт — 0,007 мг;
- литий — 0,006 мг;
- марганец — 0,2 мг;
- медь — 0,092 мг;
- молибден — 0,02 мкг;
- никель — 2,3 мкг;
- рубидий — 0,453 мг;
- селен — 0,5 мкг;
- стронций — 25 мкг;
- фтор — 0,07 мг;
- хром — 0,004 мг;
- цинк — 0,3 мг.
![Витаминный состав зеленого лука]( "Витаминный состав зеленого лука")
Полезные свойства для здоровья
Более всего витаминов и минералов находится в зелёных разновидностях. Порей и зелёные перья богаты витамином С и редкими микроэлементами (йод, селен, кобальт, молибден, хром).
Все виды лука являются малокалорийными продуктами и улучшают обмен веществ, укрепляют сосуды, активизируют пищеварение, повышают иммунитет и защитные силы организма. Есть болезни, при которых употребление этих овощей наиболее желательно.
Снижает уровень холестерина
Благодаря наличию витаминов группы В и витамина К лук способствует сжиганию жиров, расширяет сосуды, что в свою очередь понижает уровень «плохого» холестерина в крови. Способствует снижению уровня холестерина в овощах также наличие грубой клетчатки и полиненасыщенных жирных кислот (Омега-3 и Омега-6). Особенно полезны зелёные разновидности (луковые перья и порей), так как они содержат немало витамина А, больше витамина С и других биоактивных элементов.
Снижает риск развития болезней
Давно известно о способности лука снижать риск возникновения сезонных простудных заболеваний и о положительном опыте его использования при эпидемиях инфекционных болезней. Фитонциды и эфирные масла, содержащиеся в этом овоще, эффектно подавляют патогенную микрофлору (вирусы, бактерии, грибки), а витамины С и А активизирует работу иммунной системы. Уже один запах луковиц помогает бороться с насморком и уменьшает количество вредных организмов в воздухе.
Как мы уже говорили, потребление лука способствует снижению холестерина. Ко всему прочему, витамин С укрепляет сосуды. Вещества, находящиеся в этом овоще, улучшают состав крови и препятствуют возникновению сгустков. Калий выводит лишнюю воду и уменьшает давление. Всё это способствует предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы, снижает риск инсультов и инфарктов. От огородников поступало немало сообщений об атеросклеротических действиях этого продукта.
Антиоксиданты, которые содержатся в этих овощах, предотвращают повреждения клеток, что делает их приём отличной профилактикой раковых заболеваний. Исследования отмечают обратную зависимость между потреблением луковых культур и чеснока и появлением распространённых онкозаболеваний. Чем больше их потребляется, тем меньше вероятность появления рака. Достаточно потреблять их несколько раз в неделю, и это уже снижает риски возникновения онкоболезни.
Польза при диабете
Лук оказывает положительное воздействие при диабете обоих типов: он способствует снижению уровня сахара в крови благодаря содержанию витамина РР и такого элемента, как хром. Биоактивные вещества, содержащиеся в разных его видах, заставляют железы человека, в том числе и поджелудочную, работать активнее. Регулярное употребление лука в приличных количествах в пареном, запечённом, варёном и сыром виде позволяет снизить потребность в уколах инсулина. Ко всему прочему этот овощ имеет низкий гликемический индекс — 15.
Нормы и основные правила употребления
Суточная норма потребления рассматриваемых видов лука для взрослого человека составляет не более 100 г в день. Только количество порея можно доводить до 200 г, поскольку у него отсутствует резкий вкус и запах, и он не так раздражает слизистые оболочки.
Ограничения по употреблению описываемого продукта связаны с наличием заболеваний, при которых есть противопоказания к приёму овоща.
Наиболее популярен на кухне репчатый лук, особенно для приготовления первых и вторых блюд. Его жарят, парят, маринуют, используют сырым. Острые сорта берут для приготовления мясных, рыбных и овощных блюд в жареном и тушёном виде. Такой продукт широко используют при консервировании и мариновании овощей.
Маринованный вариант хорошо подходит для салатов, к холодной рыбе и холодным мясным блюдам. Хорошо комбинируется такой лук с селёдкой и консервированными грибами (вешенками, маслятами, шампиньонами). Для салатов используют сладкие сорта или зелёные перья. Порей часто добавляют в многокомпонентные блюда, омлеты и яичницы, но его не следует использовать для консервации. В пищу используются и белая, и зелёная его части.
Противопоказания и возможный вред
- Существуют некоторые противопоказания к приёму в пищу свежего лука:
- обострение болезней поджелудочной железы (панкреатит);
- язвенные болезни, гастрит, повышенная кислотность;
- аллергия и индивидуальная непереносимость;
- повышенная нервная возбудимость;
- стадия обострения заболеваний ЖКТ, почек, сердца и печени.
Порей не так раздражает слизистые, как репчатый лук, но при обострениях его всё-таки следует исключить. При болезнях ЖКТ стоит уделить внимание овощам в варёном или пареном виде. Пореем не нужно злоупотреблять при почечнокаменной болезни и аллергии на никель. Осторожно нужно принимать этот продукт при беременности, лактации.
Любые виды лука полезны для здоровья и служат профилактикой серьёзных заболеваний. Наибольшая концентрация биологически активных веществ наблюдается в разновидностях зелёного цвета.
