Яйця курячі – один з найбільш доступних, корисних і простих продуктів, який щодня присутній в раціоні окремо або в складі інших страв. Багато людей обожнюють пити сирі яйця і вважають їх корисними для організму. Про те чи дійсно це так, читайте в цьому огляді.
Склад курячих яєць
Продукт утворюється репродуктивної системою курки і складається з жовтка і білка. У складі:
| Білок (%) | Жовток (%) | |
| Вода | 88,0 | 48,0 |
| Білки | 11,0 | 17,5 |
| Жири | 0,2 | 32,5 |
| Мінерали | 0,8 | 2,0 |
Білок складає 58% від ваги продукту. При цьому чим довше лежить продукт, тим менше стає білка – він всихає через повітрообміну з навколишнім середовищем.
Яйця відрізняються від більшості продуктів тим, що в їх складі присутній повний комплекс вітамінів і мінералів. Завдяки цьому, вони незамінні в забезпеченні нормального функціонування організму.
До їх складу входять (у % від денної норми):
- вітамін A (19);
- рибофлавін (42);
- пантотенова кислота (28);
- вітамін B12 (46);
- холін (60);
- фосфор (25);
- цинк (11);
- вітамін D (15).
Користь і шкода сирих яєць
Відповідь на питання чи можна пити сирі яйця є позитивним. Так як в дикій природі вони є ласощами для всіх тварин. Також можна ствердно відповісти про те, чи корисні вони. Це ідеальна їжа, яка потроху містить усі біологічно активні речовини. Чим же корисні яйця?
- Серед переваг від їх вживання можна відзначити, що:
- білок сприяє нарощуванню м'язової маси і підтримує працездатність;
- вітаміни групи B підтримують роботу мозку, поліпшують пам'ять, стан нервової системи;
- поліпшується метаболізм і обмін речовин;
- відмінне джерело холіну, який необхідний для побудови клітинних мембран;
- клітини забезпечуються необхідною енергією для активної життєдіяльності;
- знижується ризик серцево-судинних захворювань;
- підтримується робота органів зору;
- підтримується здоровий стан шкіри і запобігає розпад тканин організму;
- посилюється робота імунної системи.
Загальна якість білка оцінюється з використанням трьох різних критеріїв: амінокислотного складу, біодоступності амінокислот і засвоюваності.
- Чим небезпечні яйця:
- вжиті в сирому вигляді, можуть призвести до зараження сальмонельозом;
- високий рівень холестерину – 212 мг при добовій нормі 300 мг.
Для дітей
Яйця прекрасне джерело:
- білка – його всього 12 м, але це білок дуже високої якості;
- заліза – воно необхідно для процесів кровотворення;
- холестерину – малюки і підлітки мають потребу в продуктах з високим вмістом жиру і холестерину – це допомагає організму розвиватися;
- вітамінів.
Це джерело вітаміну D, який запобігає рахіт, допомагає захистити кістки, а також кращий друг імунної системи. Так організм отримає всі важливі вітаміни і мінерали, посилить метаболізм, поліпшить імунітет, тим самим зменшуючи ризик виникнення хвороб.
Для чоловіків
Вони – самий досконалий джерело білка, тому корисні для чоловіків в нарощуванні м'язової маси і працівників фізичної праці. Сприяють швидкому відновленню організму після інтенсивного фізичного навантаження.
Завдяки своєму складу, вони підтримують відчуття ситості і заряджають організм енергією на весь день. Ця якість забезпечується ударною дозою вітамінів групи B, які тут містяться.
Для жінок
Багатий склад поживних речовин забезпечує роботу серцево-судинної системи. Зокрема – велика кількість бетаїну і холіну. Нещодавнє масштабне дослідження в Китаї показало, що вживання 1 яйця в день знизить ризик серцевих захворювань та інсульту.
Під час вагітності та грудного вигодовування надходження достатньої кількості холіну особливо важливо, так як він необхідний для нормального розвитку мозку дитини.
Їх рекомендують їсти на сніданок для забезпечення організму енергією, а лікарі-дієтологи включають до складу різних дієт в т. ч. спрямованих на схуднення. Цей ефект виникає тому, що вони добре насичують. А їх низька калорійність запобігає накопичення надмірної ваги.
Протипоказання до застосування
Не рекомендується вживати при наступних захворюваннях:
- Деякі люди страждають алергією на білки яєць. Якщо вживання яєчного білка може викликати такі алергічні реакції, такі як висип, набряк, нудоту, діарею, блювоту, хрипи, кашель і чхання, то вам не можна вживати яйця.
- Особам, у яких діагностовано дефіцит біотину (вітамін н). Він може бути причиною шкірних захворювань, себорейного дерматиту, порушення координації рухів, судоми. Яєчний білок здатний прибирати біотин з організму, тим самим посилюючи стан людини.
- Особам, страждаючим захворюваннями нирок. Надлишок білка може призвести до загострення хвороб.
Особливості вживання сирих яєць
Щоб дати організму максимальну користь, рекомендується:
- сирі є тільки в тому разі, якщо вони від здорових курей;
- вживати тільки свіжі примірники;
- перед вживанням мити шкарлупу;
- бажано, щоб продукт був у ранковому меню (для кращого засвоєння);
- дітям до 7 років давати тільки термічно оброблені яйця.
Скільки яєць можна пити в день?
Протягом багатьох років вважалося, що кількість яєць в раціоні потрібно обмежувати із-за високого вмісту холестерину і потенційної асоціації з ризиком серцевих захворювань. Проте останні дослідження показують, що холестерин, який надійде в організм разом з їжею, дуже мало впливає на кількість холестерину в організмі.
Вживання 1 шт. в день відповідає здоровому харчуванню і навряд чи зробить істотний вплив на ризик розвитку хвороб серед здорових чоловіків і жінок. Рекомендована кількість – від 1 до 3 штук на день.
При цьому деякі дослідження показують, що вживання 5 або більше яєць в тиждень може мати несприятливі наслідки для здоров'я, включаючи підвищений ризик серцевої недостатності у чоловіків і рак молочної залози у жінок. Тим не менш точних даних, які б підтверджували цей факт – ні.
Як вибрати свіже яйце
Правила правильного вибору яєць:
- Вони повинні зберігатися в спеціальних холодильних шафах при температурі не вище +7 °C. Це запобігає розвиток сальмонели. Тому купуйте тільки охолоджені продукти.
- Вибирайте ті, яких шкаралупа чиста, без тріщин. Сальмонела може перебувати на шкаралупі, але внутрішньо вона проникає тільки крізь тріщини.
- Зверніть увагу на маркування. Буква Д (дієтичний) означає, що продукт знесений протягом цього тижня і володіє найвищою якістю. З (столові) означає, що воно знесено протягом місяця. Його можна вживати в кулінарії, але не бажано пити сирою.
Правила вживання
Сальмонела може вражати курей, що утримуються в антисанітарних умовах. В якості заходів профілактики, перед вживанням рекомендується обробляти шкарлупу мильною водою.
Загальні правила вживання:
- до вживання зберігати в холодильнику;
- пити тільки неушкоджені чисті примірники;
- перед вживанням мити;
- в раціон включати в першій половині дня.
Рецепти коктейлів з сирих яєць
Білок – основний будівельний компонент м'язової маси. Тому білкові коктейлі мають безліч корисних властивостей і переваг:
- можуть замінити повноцінний сніданок;
- забезпечують відчуття ситості;
- надають організму енергію і силу;
- є джерелом вітамінів і мінералів.
Щоб отримати заряд бадьорості і забезпечити організм повноцінним сніданком, можна приготувати ранковий білковий коктейль. Він також допомагає позбутися від головних болів і зняти перенапруження.
Інгредієнти:
- склянка молока;
- 1 яйце;
- 1 банан;
- 20 г меду;
- 100 г нежирного сиру;
- 60 г вівсяних пластівців.
Коктейль для набору ваги
Щоб збільшити м'язову масу і набрати вагу, потрібно зробити попередній варіант коктейлю більш калорійним. Такий напій буде корисний і тим, кому потрібно відновити організм після важкої фізичної праці.
Інгредієнти:
- склянка сметани;
- 1 яйце;
- 1 апельсин (сік);
- 0,5 лимона (сік);
- 20 г меду або варення;
- 2 ст. ложки оливкової олії.
