Незважаючи на те що зараз на полицях магазинів можна зустріти зелену сочевицю, купують її нечасто, оскільки вона не є для нас традиційним продуктом харчування. Багато хто просто не розуміють, що потрібно робити з нею і які страви з неї можна приготувати. Наш матеріал допоможе дізнатися більше про це цінний і смачний продукт і способи його застосування.
Опис та характеристика
Сочевиця — це невеликі насіння однієї з різновидів однойменного трав'янистої рослини сімейства бобових висотою 30-50 див
Цвітіння починається на найнижчих гілках, поступово просуваючись вгору по рослині, і триває до збору врожаю. На місці квіток утворюються плоди боби, містять 1-3 насіння, розмір яких зазвичай становить 4,5–8 мм в діаметрі. Вага 1000 насінин — в середньому 50-75 р.
Насіння в основному складаються з 2 половинок, покритих лушпинням. Обидва насіння мають форму, схожу на двовипуклу лінзу, тому на латині їх називають Lens culinaris.
Ці бобові вважаються однією з найбільш давніх продовольчих культур — вона вирощувалася в Південно-Західній Азії ще в 7000 року до н. е. В Західній Азії і в Індії, де багато людей є вегетаріанцями, вона стала найдешевшим джерелом білка для задоволення його потреби в харчуванні.
Зелена сочевиця, також відома як «велика» або «чилійська», володіє тонким ароматом і горіховим смаком, не вимагає замочування і зберігає твердість і форму при приготуванні, що робить її ідеальним компонентом для салатів або плову.
Французька зелена сочевиця (або пюї (puy)), яку вирощують у французькому регіоні Ле-Пюї, менше і темніше звичайної зеленої, має саму кращу текстуру і смак з усіх видів сочевиці і відноситься до дорогих сортах. Її насіння виглядають сіро-зеленими і злегка строкатими на поверхні. Ця різновид залишається твердою і вимагає збільшення часу приготування до 40 хвилин.
Технологія вирощування
Хоча сочевиця була важливою культурою протягом століть, її селекція і генетичні дослідження мають відносно коротку історію, порівняно з багатьма іншими рослинами.
Технологія вирощування цих бобових складається з таких заходів:
- Вибір поля — структура грунту і дренаж важливі для підвищення врожайності. Підвищена вологість грунту може привести до кореневих гнилей.
- Строки сівби — культура вимагає ранніх термінів, оскільки має пізній строк достигання (115 днів). Вона стійка до морозу, посухи, вітрової ерозії і виростає заново, навіть якщо надземна частина пошкоджена заморозками до -6°С. Насіння висівають до 3-го тижня травня. Посуха тривала спекотна погода можуть призвести до зниження врожайності в результаті розтріскування стручка.
- Норма висіву залежить від розміру та схожості насіння і становить 100-140 рослин на 1 м2. Глибина загортання — 3-5 см у вологий грунт. Рекомендується більш висока щільність посіву для посушливих областей та регіонів з коротким сезоном, а також при схожості менше 80%.
- Боротьба з бур'янами дуже важлива, тому що ця культура погано конкурує з бур'янами травами.
- Добрива — у процесі росту рослини потребують фосфатах та азоті. Своєчасне внесення підгодівлі (діамонійфосфат 50-60 кг/га) підвищить врожайність.
- Хвороби і шкідники — при необхідності поля обробляються інсектицидами і фунгіцидами до змикання кущів.
- Збір врожаю починають в середині серпня, коли нижні боби стають світло-коричневого кольору, і при струшуванні насіння видають гуркіт всередині боба. Вологість насіння повинна складати 14%. Дозрівання проходить нерівномірно.
Калорійність вареної сочевиці на 100 грам
Калорійність продукту становить 116 ккал.
Співвідношення БЖУ:
- білків — 9,02 г;
- жирів — 0,3 г;
- вуглеводів — 20,13 м, у тому числі 7,9 г клітковини і 1,8 г цукру.
Хімічний склад
Хімічний склад поживних елементів і вітамінів 100 г вареної сочевиці наступний:
| Вітаміни: | Мікро - і макроелементи: |
|
|
Харчові волокна — 10 р.
Жирні кислоти:
- насичені — 0,1 г;
- мононенасичені — 0,13 г;
- поліненасичені — 0,35 р.
Скільки містить білка відварна сочевиця
Порція в 100 г вареної зеленої сочевиці містить 9,02 г білка, багатого залізом, магнієм і фолатом. Цей білок складається з альбуміну (16%), глобуліну (70%), глютелина (11%) і проламина (3%) із загальної засвоюваністю 83%.
Користь і шкоду для організму
- Користь продукту можна оцінити по впливу на організм окремих компонентів:
- Сочевичний білок містить всі незамінні амінокислоти і забезпечує нарощування м'язової маси.
- Харчові волокна уповільнюють швидкість перетравлення їжі і тим самим контролюють рівень цукру в крові.
- Клітковина покращує травлення і перистальтику кишечника, що призводить до м'якого і регулярному очищенню, забезпечує здоров'я шлунково-кишкового тракту і кишкової мікрофлори.
- Магній, кальцій і калій регулюють роботу серцево-судинної системи і знижують рівень артеріального тиску, перешкоджають пошкодження стінок артерій і покращують кровообіг в організмі.
- Антиоксиданти знижують ризик розвитку атеросклерозу, нейтралізують вільні радикали і таким чином запобігають пошкодження клітин і їх старіння.
- Вітаміни групи в і фолієва кислота при вагітності допомагають запобігти появу вроджених дефектів плода.
- Вітаміни і мінерали забезпечують оптимальне функціонування мозку і нервової системи, підвищують метаболізм, забезпечують контроль холестерину і поліпшення ліпідного профілю.
- Високий вміст заліза необхідно організму для виробництва гемоглобіну, забезпечення організму енергією в боротьбі з втомою і залізодефіцитною анемією.
- Селен знижує швидкість розвитку онкологічних новоутворень і стимулює вироблення руйнують хвороба Т-клітин. А флавоноїди сприяють запобіганню раку, особливо раку молочної залози.
- Калій покращує електролітичну активність і корисний для функціонування серця, мозку та нирок.
Шкідливим властивістю сочевиці, як і інших бобових, може бути присутність антиживильних з'єднань і алергенів, які можуть знизити їх потенційну користь для здоров'я. Антипитательные з'єднання включають в себе лектини (вуглеводи, зв'язуючі білки), інгібітори протеази та інгібітори ферментів, які зменшують засвоєння деяких поживних речовин. Однак у багатьох випадках їх вплив можна зменшити в процесі замочування і приготування.
Непомірне вживання великої кількості цих бобових, а, отже, і клітковини може викликати метеоризм і запори. Щоб запобігти травний дискомфорт, необхідно пити багато рідини і вводити сочевицю в раціон невеликими порціями.
Застосування
Наявність поживних речовин і мінералів робить сочевицю не тільки цінним кулінарним продуктом, але і лікувальним. Її регулярне вживання здатне принести суттєву користь для здоров'я.
У кулінарії
У багатьох країнах, де сочевиця є популярним продуктом харчування, є свої національні страви з цими насінням — дхал, муджаддара, кичари, табуле. На Близькому Сході її готують з цибулею і часником, у Франції часто подають з смаженим м'ясом. Вона є простим у приготуванні, універсальним і поживним інгредієнтом. Її можна їсти замоченою, пророщеної, вареною, смаженою і запеченою. Сочевичну борошно використовують для випікання (хліба, млинців, пиріжків) і протеїнових коктейлів. Найпоширеніший метод приготування — відварювання.
Зелена сочевиця добре зберігають свою форму під час варіння. Тонкий смак і м'яка борошниста текстура роблять її відповідним інгредієнтом для багатьох страв, таких як супи, запіканки, паштети і фаршировані овочі. З-за гострого горіхового смаку вона особливо хороша як тепла складова в салатах.
Найнадійніший спосіб приготування ідеально ніжною сочевиці — це швидко довести її до кипіння, потім зменшити вогонь до мінімуму і варити до готовності. Не додавайте сіль до кінця варіння, інакше сочевиця стане жорсткою.
Крім того, при приготуванні не відбувається зниження харчової цінності і кількості амінокислот у продукті; скоріше, навпаки — амінокислоти збільшуються, а фитиновые кислоти зменшуються.
У народній медицині для схуднення
Регулярне вживання сочевиці може допомогти в контролі ваги. Клітковина в складі продукту забезпечують швидке насичення і допомагає надовго зберегти відчуття ситості. Це дає можливість знизити загальну кількість їжі і обсяг споживаних калорій. Харчові волокна запобігають запорам і сприяють регулярному очищенню травного тракту. А білок дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів без втрати м'язової маси.
Дослідження показали, що сочевиця здатна інгібувати альфа-глюкозидазу і ліпазу підшлункової залози, яка має здатність зменшувати засвоєння і всмоктування глюкози і жиру в кишечнику. В кінцевому підсумку сочевиця, багатий поліфенолами, контролює вміст глюкози і холестерину в крові після прийому їжі, що має вирішальне значення для лікування діабету і ожиріння.
Відео: Сочевиця - правильне харчування
Існує 2 виду поживних і корисних дієт з використанням цих бобових:
- класична — заміна одного прийому їжі стравою з сочевиці і фізичні навантаження;
- екстремальна — максимальне включення в раціон сочевиці у вигляді каші за 4 прийоми їжі в день.
Джерело природного естрогену для жінок
Ознакою нестачі естрогенів є депресія і пригнічений стан, часті зміни настрою і втомлюваність, збільшення маси тіла без змін звичайного режиму харчування. Включення в раціон страви з сочевиці допоможе уникнути багатьох наслідків нестачі гормону, оскільки в продукті присутні різні біологічно активні сполуки або вторинні метаболіти, які імітують жіночі гормони.
Вони поділяються на такі функціональні групи:
- ізофлавони — 9,5 мкг;
- лігнани — 26,6 мкг;
- фітоестрогени — 36,5 мкг.
Ці елементи м'якше впливають на організм, ніж синтетичні аналоги, мають менше побічних ефектів, не руйнуються при термічній обробці і мають антиканцерогенними властивостями — захищають від раку молочної залози і матки. Вживання сочевиці полегшує період ПМС (передменструального синдрому) і протікання клімаксу.
Протипоказання
- Хоча сочевиця безсумнівно корисна для здоров'я і є кращою альтернативою м'яса, птиці або риби, у неї також є кілька протипоказань:
- людям, у яких є камені в нирках, слід утримуватися від вживання, оскільки високі концентрації оксалатних сполук підвищують ризик виникнення та зростання каменів, а велика кількість білка навантажує нирки при його виведенні з організму;
- при алергічних реакціях на бобові слід вибирати інші рослинні білки;
- виключити продукт слід при індивідуальній непереносимості, подагрі, захворюваннях суглобів, сечокислому діатезі і гемолітичної анемії.
Отже, сочевиця, в тому числі зелена, не тільки смачна, але й корисна. Щоб подолати упередження проти малознайомого продукту, потрібно хоча б раз купити її, вибрати рецепт і приготувати з неї страву. А оцінивши користь і смак, ви будете і надалі широко застосовувати ці бобові в домашній кулінарії.
