Фундук люблять практично всі люди, однак ті, хто вирішив правильно харчуватися, відносяться до даного продукту з побоюванням. Це пов'язано з тим, що прихильники здорового способу життя бояться набрати зайву вагу. Адже той факт, що горіхи калорійні, відомо багатьом. Правда це твердження, і як їсти цей продукт, щоб не погладшати — про це ви дізнаєтеся з цієї статті.
Хімічний склад і калорійність
Фундук є калорійним продуктом — в 100 г міститься 651 ккал. Зазначена порція містить п'яту частину денної норми білків (15 г), а вміст жирів перевищує загальну денну норму (61,5 р при встановленому ліміті 56 м). Варто відзначити, що в 0,1 кг плодів ліщини є третину добового обсягу харчових волокон (5,9 м), а кількість вуглеводів — лише 9,4 р.
Цей горіх багатий вітамінами — в 100 г міститься в 1,5 рази більше денної норми вітаміну Н і майже в 1,4 рази вітаміну Е. Важлива також його роль у забезпеченні організму вітаміном В9, В6, РР, В5, В1, К. У невеликих кількостях присутні В4, В2, С, А.
У цих горіхів багате вміст мікроелементів:
- значно перевищують норму хром, марганець, кобальт, мідь;
- молібден, цинк, залізо — в достатніх дозах;
- є селен, фтор, йод, алюміній, стронцій, бор, ванадій, титан, нікель, рубідій, цирконій, літій.
Корисні властивості і протипоказання
- Вживання лісових горіхів приносить відчутну користь, а саме:
- гарантується нормальний стан шкіри і слизових оболонок;
- виводяться токсини;
- забезпечується нормальна робота статевої та м'язової систем;
- запобігає виснаження серцевого м'яза, руйнування еритроцитів, розвиток серцево-судинних захворювань;
- нормалізується діяльність нервової системи;
- зміцнюється імунітет;
- поліпшуються обмінні процеси в клітинах тканин;
- нормалізується робота шлунково-кишкового тракту, печінки та кори надниркових залоз;
- регулюється згортання крові;
- стабілізується кров'яний тиск, кислотно-лужний і водний баланс;
- запобігається розвиток крихкості кісток, цукрового діабету, анемії, зниження еластичності сполучних тканин.
- Фундук в раціоні протипоказаний тим, у кого:
- алергія;
- проблеми, пов'язані з підшлунковою залозою та печінкою;
- коліт;
- гастрит;
- надмірна вага;
- порушення засвоєння глюкози;
- проблеми з судинами головного мозку.
Фундук при схудненні
Бажаючі схуднути часто цікавляться:
- чи можна поправитися від фундука;
- припустиме вживання продукту на ніч;
- скільки ядер можна з'їсти в день.
чи Можна поправитися від фундука
Хоча ядра ліщини містить велику кількість жирів, все ж таки зв'язок між її вживанням і набором маси тіла не така очевидна. Так, вчені з Гарвардської школи громадського здоров'я Чандра Л. Джексон і Френк Б. Ху в ході досліджень прийшли до таких висновків:
- Білки, харчові волокна, які містяться в ядрах, сприяють відчуття ситості, тобто дотримуватися дієти стає простіше.
- Ненасичені жирні кислоти в складі плодів окислюють жири, накопичені в організмі, що сприяє схудненню.
- Білки, клітковина і ненасичені жирні кислоти довго перетравлюються організмом, а значить — збільшують витрата енергії в стані спокою, змушуючи організм «пасивно» худнути.
- Часто людям не вистачає терпіння довго пережовувати горіхи до повного подрібнення, тобто існує реальна можливість того, що частина жирів покине організм неусвоенными.
- При вживанні фундука знижується тяга організму до червоного м'яса і рафінованим вуглеводів. Таким чином горіхи «не дають товстіти» внаслідок заміщення нездорових продуктів у харчуванні.
- Жінки, які постійно вживають ліщину (при інших рівних умовах), видужують набагато повільніше, ніж ті, хто не їсть її.
До таких же висновків у процесі досліджень прийшли М. А. Мартінес-Гонсалес, М. Біс-Растролло, Ш. Натоли, П. Маккой.
Можна їсти фундук на ніч
Завдяки тому, що ядра ліщини містять багато харчових волокон, вживання ввечері може позбавити вас від почуття голоду, не дає заснути, а благотворний вплив на нервову систему може проявитися в результаті спокійного, повноцінного сну. Ідеальним варіантом стане овочевий салат з додаванням 3-4 ядер. Однак при цьому слід дотримуватися загальне правило правильного харчування — не є безпосередньо на ніч, а хоча б за 2 години перед сном.
Денна норма фундука
Кількість з'їденого фундука в день не повинна перевищувати 50 р, а для тих, хто стежить за вагою — 28 р. Ця норма достатня для того, щоб поповнити необхідний запас вітамінів і мінералів, при цьому не набрати вагу. Дітям це кількість можна зменшити, так як реакція слабшого організму може бути непередбачуваною. Дозволяється давати горіхи у вигляді подрібненої добавки до десерту.
Застосування в кулінарії
Лісовий горіх можна не тільки вживати в необробленому вигляді, але і використовувати при приготуванні різних страв.
Ознайомтеся з декількома рецептами дієтичних ласощів з фундука:
- буряковий салат;
- горіховий хліб;
- теплий гарбузовий салат;
- вівсяне печиво на сніданок.
Для приготування бурякового салату знадобляться:
- буряк — 250 г;
- чорнослив — 6-7 шт.;
- родзинки — 2,5 столових ложки;
- фініки — 3-4 шт.;
- фундук — 50 г;
- волоські горіхи — 10 шт.;
- сіль — за смаком;
- мед — 1 столова ложка;
- сік лимона — 1,5 чайних ложки.
Як приготувати:
- Відварну буряк очистити, натерти на крупній тертці.
- З фініків і вийняти кісточки чорносливу, дрібно порізати.
- Ядра ліщини і волоських горіхів порізати або подрібнити в блендері до стану дрібних шматочків.
- Змішати всі інгредієнти, посолити, приправити медом і лимонним соком.
Для приготування корисного домашнього горіхового хліба необхідні:
- борошно пшеничне 1 сорту — 200 г;
- борошно пшеничне цільнозернові — 200 г;
- борошно житнє — 100 г;
- сіль — 2 чайні ложки;
- дріжджі свіжі — 12 м;
- мед — 1 ст. л.;
- сироватка — 0,5 склянки;
- вода — 250 мл;
- родзинки — 50 г;
- курага — 2-3 шт.;
- фундук — 50 г;
- трохи рослинного масла.
Щоб вийшов смачний хліб:
- Сухофрукти залити окропом.
- Борошно змішати, просіяти.
- Дріжджі розтерти з борошном в крихту. Отриману суміш посолити, перемішати.
- В поглиблення в центрі маси влити мед, сироватку і воду кімнатної температури.
- Вимісити спочатку ложкою, потім — змоченими в олії руками.
- Сухофрукти обсушити, нарізати, разом з горіхами вмішати в тісто.
- Миску змастити рослинним маслом, покласти туди зроблений з тіста колобок, помістити в тепле місце, поки вона не збільшиться вдвічі (1-2 год).
- Тісто трохи обжати, щоб осіло, розрізати ножем навпіл.
- Кожній половині надати форму батона. Деко застелити пергаментом, перенести на нього заготовки, відправити в тепле місце на 0,5 ч.
- Розігріти духовку до +220°С.
- Гострим ножем зробити кілька паралельних косих надрізів на батонах.
- В глибокий піддон налити гарячої води і поставити на дно духовки. Деко з батонами поставити в духовку на 15 хвилин.
- Вийняти ємність з водою, знизити температуру в духовці до +180°С, залишити на 20 хвилин.
- Готовий хліб викласти на чистий рушник і накрити зверху його вільним кінцем. Залишити до повного охолодження.
Малокалорійний і корисний салат з гарбуза готують з таких інгредієнтів:
- фундук — 20 г;
- зерна граната — 200 г;
- м'якоть гарбуза — 250 г;
- листя салату эскарол — 400 г;
- оливкова олія — 1 ст. л.;
- коріандр, сіль, перець — за смаком.
Як приготувати:
- Духовку розігріти до 200°С.
- Викласти фундук на застелений пергаментом деко одним шаром, відправити в духовку на 10 хвилин.
- Порізати м'якоть гарбуза, викласти на деко, покритий фольгою, посипати спеціями, полити олією, поставити запікатися на 20 хвилин.
- З горіхів зняти лушпиння цибулі, подрібнити в блендері так, щоб залишилися шматочки.
- Листя салату вимити, обсушити, порвати руками, додати інші інгредієнти, перемішати.
- Можна подавати з нежирними вершками.
Дієтичне печиво на сніданок готується з таких інгредієнтів:
- пластівці «Геркулес» — 170 г;
- тростинний цукор — 2 ст. л. (можна не додавати);
- банан — 2 шт.;
- фундук — 40 г;
- родзинки — 1 ч. л.;
- гіркий шоколад — 5 р.
Як спекти:
- Розігріти духовку до 200°С.
- Банани розім'яти в кашку, додати вівсянку і цукор, добре вимісити, розділити суміш на 2 частини.
- Родзинки помити, обсушити за допомогою паперового рушника, додати в одну з порцій.
- Шоколад порізати, додати в іншу частину суміші.
- Горіхи подрібнити крупно, розділити навпіл, додати в обидві порції.
- Обидва види тіста перемішати.
- Сформувати кульки мокрими руками або ложкою, викласти на застелений пергаментом деко, випікати 15-20 хвилин, остудити.
Підводячи підсумки можна сказати, що фундук є необхідним продуктом в раціоні людей, що стежать за своїм здоров'ям. Ядра можна їсти тим, хто худне, але дотримуючись норму, причому в невеликій кількості можна додати і до «вечірнього меню. А велика кількість страв, де горіх використовується в якості інгредієнта, допоможе уникнути відчуття одноманітності в харчуванні.
