Щоб відповісти на запитання про користь і переваги одного зерна над іншим, потрібно їх порівняти. Те саме стосується продуктів, які можуть бути приготовані з них. У статті ви знайдете інформацію про користь, калорійність, поживну цінність гречки та вівсянки, а також корисні властивості та протипоказання до вживання обох культур.
Що спільного між гречкою та вівсянкою
Спільним є те, що це однорічні трави, у яких в їжу використовується їхнє зерно. Обидві рослини були одомашнені і зараз представлені різними сортами.
Що стосується кулінарного використання обох культур, то тут теж багато спільного:
- Гречане зерно використовується для приготування гречаної крупи. Остання, своєю чергою, може бути подрібнена на борошно для використання в локшині, млинцях та інших безглютенових продуктах. Гречку іноді використовують як замінник пшеничних зерен і круп, отриманих із пшениці - булгура, полби. Господині готують ці каші за подібними рецептами.
- Для вживання в їжу зерна вівса розмелюють, щоб приготувати борошно або вівсяні пластівці (вівсянку). Овес рідко використовується у формі каш, але тим не менш його можна відварити на пару або переробити іншим способом.
Також потрібно звернути увагу на те, що вживання в їжу - загальна властивість обох круп, але відмінності полягають в особливостях вживання:
| Гречка | Овес |
| Для тих, хто дотримується принципів сироїдіння, це продукт, який надає текстурної поживності мюслі, печінці, пирогам, крекерам та іншим хлібобулочним виробам.
Вона має цікавий горіховий смак, який передає під час приготування будь-якій страві. Більш насиченого смаку вона набуває під час обсмажування. Хоча гречка коштує дорожче, вона є порівняно недорогим джерелом високоякісного білка. | Вівсяні пластівці вважаються чудовим вибором для сніданку, а також використовується для приготування солодких і солоних страв.
Вівсяна каша ідеально підходить для загущення супів і запіканок замість борошна. Смак вівса на відміну від гречки - більш нейтральний. |
Головні відмінності
З ботанічної точки зору, спільного у двох рослин не надто багато. Так, гречану крупу отримують із насіння квітучої трав'янистої рослини - гречки посівної або звичайної (Fagopýrum esculéntum). Її часто прирівнюють до злаків, але насправді вона належить до іншої родини - гречаних (Polygonaceae). Овес посівний (Avéna satíva) - це рослина родини злакових.
Аграрні особливості обох культур:
| Гречка | Овес |
|
|
Порівняння хімічного складу
Варто розглянути насиченість обох круп вітамінами. Наведені значення вказані у відсотках від рекомендованої добової дози. І оскільки тут узято 100 г продукту, що дорівнюють порції, то всі показники, вищі за 10%, позначають високий вміст.
| Вітамін | Гречка | Овес |
| Тіамін (B1)
Рибофлавін (В2) Ніацин (В3) Пантотенова кислота (B5) Вітамін В6 Фолат (В9) Вітамін С | 9% - 0,101 мг;
35% - 0,425 мг; 47% - 7,02 мг; 25% - 1,233 мг; 16% - 0,21 мг; 8% - 30 мкг; 0% | 66% - 0,763 мг;
12% - 0,139 мг; 6% - 0,961 мг; 27% - 1,394 мг; 9% - 0,12 мг; 14% - 56 мкг; 0% |
Як бачите, вітамінний склад обох круп не збігається. І можна сміливо стверджувати, що продукти мають різні властивості, тому будуть однаково корисні для створення збалансованого раціону.
Аналогічним чином можна порівняти мінеральний склад обох круп:
| Мінерали | Гречка | Овес |
| Кальцій
Залізо Магній Марганець Фосфор Калій Натрій Цинк | 2% - 18 мг;
17% - 2,2 мг; 65% - 231 мг; 62% - 1,3 мг; 50% - 347 мг; 10% - 460 мг; 0% - 1 мг; 25% - 2,4 мг. | 5% - 54 мг;
38% - 5 мг; 50% - 177 мг; 233% - 4,9 мг; 75% - 523 мг; 9% - 429 мг; 0% - 2 мг; 42% - 4 мг. |
Гречка багатша на мінерали, ніж поширені злаки, такі як рис, пшениця і кукурудза. Але порівнюючи її з вівсом, можна зробити висновок про те, що ступінь насиченості мінералами у них теж різний.
Що калорійніше
Калорійність обох продуктів відрізняється незначно. Щоб переконатися в цьому, достатньо подивитися в таблицю:
| КБЖУ | Гречка | Овес |
| Калорійність
Білки Жири Вуглеводи Клітковина Мононенасичені жири Поліненасичені жири Насичені жири | 343 ккал;
13,25 г; 3,4 г; 71,5 г; 10 г; 1 г; 1 г; 0,74 г. | 389 ккал;
16,9 г; 6,2 г; 66,3 г; 11,6 г; 2,18 г; 2,54 г; 1,21 г. |
Гречка в основному складається з вуглеводів. Вони становлять близько 20% від складу крупи за вагою. Практично всі вуглеводи представлені у вигляді крохмалів. Гречка містить великий обсяг клітковини, яку організм засвоює не повністю. І ця властивість дуже важлива для здоров'я товстої кишки. Потрапляючи в неї, клітковина працює подібно до мітли і разом із собою виводить з організму шлаки і токсини, що накопичилися.
За вагою вона становить 2,7% від складу відвареної крупи. Багато клітковини міститься в лушпинні, але оскільки крупу очищають від лушпиння, то основним джерелом клітковини стає борошно, приготоване з гречки. І що темніший колір, то більше в ньому клітковини.
Гречка містить небагато білка. За вагою - це 3,4% від відвареної крупи. Завдяки своєму збалансованому амінокислотному профілю - це білок дуже високої якості. Засвоюється він погано через наявність у продукті дубильних речовин. Але тим не менш, білок ефективний у зниженні рівня холестерину в крові, пригніченні каменеутворення і зниженні ризику розвитку раку товстої кишки.
Гречка також має середній глікемічний індекс (GI). Це параметр, який вказує, як швидко їжа підвищує рівень цукру в крові після їди. GI гречаного зерна дорівнює 55, а якщо його відварити - 44. Для цільного вівсяного він дорівнює 50, а для пластівців "Геркулес" - 55-60. Основу раціону діабетиків мають становити продукти з індексом 10-44, але їм також можна вживати продукти з GI до 55.
Корисні властивості для організму
Гречана крупа досить універсальна і може використовуватися для випічки хліба та печива без глютену. Вона відома як продукт, який може замінювати рис. Вона також є хорошим джерелом клітковини, марганцю, магнію і міді. Наразі її вивчають на предмет її користі для здоров'я осіб з діабетом 2 типу і людей з підвищеним артеріальним тиском.
- Користь гречки для організму:
- поліпшений контроль за рівнем цукру в крові - продукт вважається безпечним для діабетиків;
- сприяє оздоровленню серцево-судинної системи;
- може знизити ризик виникнення серцевих захворювань, запобігаючи утворенню тромбів і зменшуючи запалення;
- покращує ліпідний профіль крові;
- знижує артеріальний тиск;
- запобігає деяким видам раку;
- допомагає травленню і в разі закрепів;
- зміцнює імунну систему;
- зменшує кількість жовчних каменів;
- покращує здоров'я кісток;
- запобігає астмі та анемії;
- може навіть використовуватися як замінник м'яса, що робить її чудовим джерелом білка як для вегетаріанців, так і для веганів.
- Переваги вівса для здоров'я включають:
- знижує ризик розвитку ішемічної хвороби серця;
- знижує рівень холестерину;
- зменшує ймовірність розвитку колоректального раку;
- підтримує здорову вагу;
- забезпечує відчуття ситості;
- благотворно впливає на шлунково-кишковий тракт;
- покращує імунітет;
- знижує ризик розвитку ожиріння і хронічних захворювань;
- зменшує ймовірність розвитку запорів;
- має протизапальні та протисвербіжні властивості за місцевого застосування на шкірі;
- містить низку важливих антиоксидантів, які потрібні для зниження артеріального тиску.
Можлива шкода та протипоказання
Гречана крупа безпечна для більшості людей. Але якщо у вас алергія на глютен, то вам не можна їсти цю крупу і продукти на її основі. У деяких людей виникає алергія на гречане лушпиння. Зазвичай це властиво тим, хто за родом занять багато контактує з гречкою. Алергія у формі шкірного висипу, нежитю, астми, падіння артеріального тиску, свербежу, набряклості та утруднень із диханням.
Овес може спричинити надмірне газоутворення та здуття живота. Щоб мінімізувати побічні ефекти, починайте з вживання невеликої дози і повільно збільшуйте її до бажаної кількості. Коли організм звикне переробляти продукт, то неприємні симптоми зникнуть. Якщо у вас є проблеми з ковтанням (наприклад, унаслідок інсульту) або з жуванням через відсутність зубів чи погане встановлення протезів, то уникайте вживання вівса. Погано пережований, він може спричинити закупорку кишківника.
Що краще для схуднення: гречана чи вівсяна каша
Багато людей вважають, що зерно - це вуглеводи, а вуглеводи - це спосіб набрати вагу. Але не все так просто. Деякі зерна допомагають підтримувати ідеальну вагу, а інші - навіть допомагають при схудненні. Хитрість у тому, щоб вибрати правильний тип зерна.
У зернах є клітковина і вуглеводи. І те й інше потрібно для нормального функціонування організму. Останні дають енергію, а клітковина - це засвоюваний вуглевод, який забезпечує в готовому продукті меншу кількість калорій, ніж та, що була б там, якби замість клітковини в організм надійшов інший вуглевод. Такий продукт насичує швидше і пригнічує апетит, що робить його чудовим інструментом для зниження ваги.
Яка дієта ефективніша
Пам'ятайте, що зерно і борошно, яке з нього отримано, мають різні властивості. Борошно забезпечує набір ваги. Цією ж властивістю можуть похвалитися: хліб, бублики, крекери та чіпси, тобто продукти на основі подрібненого зерна. І в цьому легко переконатися. Ви напевно можете з'їсти 3 шматочки хліба за 1 раз, але навряд чи подужаєте 3 тарілки гречаної каші. Тому, обираючи дієту, орієнтуйтеся на використання цільного зерна і виключайте борошняні вироби та продукти, приготовані смаженням.
Яка каша краща для набору ваги
Коли справа доходить до набору ваги, потрібно включати в раціон компоненти, які є одночасно поживними і калорійними. Не піддавайтеся спокусі обирати продукти, які ґрунтуються тільки на калорійності, оскільки, хоча ви набираєте вагу, в кінцевому підсумку з'їдаєте занадто багато цукру і насичених жирів. До будь-якої каші поставтеся, як до базового полотна. Наприклад, овес відомий своїми дієтичними властивостями.
Додайте до нього натуральне молоко і в отриманій каші буде:
- 50 г вівса;
- 300 мл цільного молока;
- 372 калорії;
- 15 г жиру.
Вживання як гречаного, так і вівсяного зерна корисно. А оскільки їхній склад різний, то для того, щоб харчування було збалансованим, потрібно робити його якомога різноманітнішим, включно з усіма видами круп.
