Сейчас в супермаркетах и магазинах есть в продаже пшеница булгур. Её можно найти в отделе сыпучих продуктов. Такая крупа — часто используемый ингредиент во многих традиционных блюдах восточной кухни. О её свойствах и характеристиках, способах приготовления читайте далее.
Что такое пшеничный булгур
Выбирая, какую крупу приготовить к ужину, стоит рассмотреть варианты, основанные на пшенице. Одним из них является булгур — съедобный зерновой продукт, который получают путём варки на пару, высушивания, растрескивания и измельчения цельных пшеничных зёрен по большей части твёрдых сортов (дурум), но также и других видов. После первых стадий обработки пшеницу просеивают, чтобы отделить зёрна по размеру. Существует 4 типа булгура, основанные на том, насколько мелкие или грубые крупинки. Чем мельче зерно, тем короче время приготовления. Мягкий ореховый вкус и короткое время приготовления делают этот богатый питательными веществами вид злака популярным и универсальным дополнением к рациону питания.
Химический состав и калорийность
В составе булгура большое количество полезных витаминов и минералов. Клетчатки в этих пшеничных зёрнах большое количество. Булгур является особенно хорошим источником марганца, магния, фосфора и селена. Эти пшеничные зёрна богаты витаминами группы В, которые помогают в усвоении белков, углеводов и жиров. Железо, содержащееся в зёрнах, необходимо для выработки эритроцитов, а также для синтеза определённых гормонов, белков и нейротрансмиттеров. Кроме того, булгур обеспечивает для человека хорошую дозу пищевых волокон, необходимых для пищеварения и нормальной работы сердца.
В булгуре меньше калорий, чем в других цельных зерновых культурах, таких как коричневый рис или киноа. В дополнение к витаминам и минералам, цельные зёрна поставляют важные растительные антиоксиданты и фитонутриенты. Также они включают фенолы, гидрофильные и липофильные соединения, которые уменьшают воспаление и предотвращают повреждение свободных радикалов. К ним относятся фитоэстрогены, лигнаны, растительные станолы и стеролы.
Порция варёного булгура (182 г — 1 чашка) содержит:
- калории: 151;
- углеводы: 34 г;
- белок: 6 г;
- жир: 0 г;
- клетчатка: 8 г;
- фолат: 8%;
- витамин B6: 8%;
- ниацин: 9%;
- марганец: 55%;
- магний: 15%;
- железо: 10%.
Производство пшеничного булгура
Разница между булгуром и большинством видов пшеничной муки, используемой во многих упакованных продуктах, заключается в том, что он не был очищен от отрубей. Благодаря этому многие питательные вещества сохраняются в цельном зерне. Булгур обычно продается «пропаренным». Это означает, что очень небольшое количество зерновых отрубей частично удаляется, при этом сохраняя статус цельного зерна.
Виды крупы
Производится из пшеницы твёрдых сортов (дурум) и встречается в четырёх распространённых помолах: мелкий, средний, грубый и очень грубый. Чем крупнее зерно, тем больше требуется времени для приготовления.
Приобретая зерновую крупу того или иного помола, нужно понимать, для приготовления какого блюда она будет использована.
Например, большинство разновидностей сытного плова готовят из средних, грубых и очень грубых зёрен Мидьятского булгура. Более лёгкие гарниры, такие как табуле и кеббе, готовят из тонкого зерна. Для приготовления кюфты (кефте) лучше брать крупу самого мелкого помола. Некоторым людям нравится использовать булгур среднего дробления для каш на завтрак (вместо овсяных хлопьев) или для приготовления плотного цельнозернового хлеба и других хлебобулочных изделий. Мелкозернистую крупу готовят обычно в течение 5 минут.
Влияние на организм человека
Булгур — это цельное зерно с потенциальными преимуществами для здоровья сердца, кишечника. Оно показано при диабете как пищевой продукт, предотвращающий появление рака и потери веса. Может похвастаться многочисленными преимуществами для здоровья, поскольку играет важную роль в профилактике и лечении некоторых заболеваний.
Полезные свойства
Это цельное зерно содержит мало жиров и натрия. Также булгур является богатым источником антиоксидантов и фенолов, группы защитных растительных соединений. Булгур богат пищевыми волокнами, олигосахаридами и устойчивым крахмалом. Их наличие благоприятно сказывается на работе кишечника. Цельное зерно способствует смягчению стула и предотвращению запоров.
Этот цельнозерновой продукт имеет высокое содержание клетчатки, поэтому контролирует уровень сахара в крови, усиливая действие инсулина, и благотворно влияет на здоровье кишечника. Цельное зерно улучшает сытость после еды, помогая контролировать аппетит.
Общая польза
Булгур является отличным источником незаменимых минералов для организма. Она обеспечивает 2,11 мг или 55,5% дневной нормы марганца (на 1 чашку). Марганец, содержащийся в продукте, необходим для нормальной работы нервной системы и мозга. Он помогает в формировании соединительной ткани и правильном свертывании крови. Одна чашка варёной крупы обеспечивает 48,24 мг или 15,6 % от необходимого общего количества магния. Булгур помогает снизить риск высокого кровяного давления. Пищевая ценность булгура делает его важным зерном для поддержания общего состояния здоровья.
При беременности и грудном вскармливании
Диета для беременных — это разумный, сбалансированный и здоровый план питания с ориентацией на ребенка. Вместо того, чтобы сосредоточиться только на своих потребностях, нужно учитывать растущие потребности малыша. Это важно, поскольку правильное питание во время беременности минимизирует неприятные симптомы (токсикоз) во время этого периода и предотвратит появление осложнений после родов.
Цельные зёрна особенно важны для будущих мам и их растущих детей, потому что они борются с тошнотой, запорами и падениями уровня сахара в крови, которые приводят к головным болям, усталости и перепаду настроения у мамочек. Они также обеспечивают малыша необходимыми питательными веществами, включая витамины В1, В2, фолиевую кислоту и ниацин. Зёрна дают энергию для развития ребёнка и помогают росту плаценты. Булгур является хорошим источником фолата, который важен для создания красных кровяных клеток, а также является ключевым витамином в профилактике дефектов нервной трубки у детей во время ранней беременности.
Очень важно, чтобы мама после родов правильно питалась, и чтобы грудное молоко содержало все питательные вещества, витамины и минералы, необходимые ребёнку. При кормлении грудью нужно обязательно включить булгур в свой рацион, чтобы обеспечить лучшее питание для себя и своего малыша.
Для детей
Благодаря увеличению потребления цельного зерна происходит снижение риска развития астмы у детей практически на 50%. Антиоксиданты, которые содержатся в булгуре, в также витамины С и Е, выступают в качестве защиты дыхательных путей и уменьшают одышку.
Этот вид злака богат железом, поэтому помогает предотвратить железодефицитную анемию — распространённую проблему среди детей.
В целом, дети в возрасте от 4 до 6 месяцев готовы к принятию твёрдой пищи. В течение нескольких месяцев после начала употребления такого кушанья ежедневный рацион ребёнка должен включать разнообразные продукты, в том числе и на основе пшеницы. Однако нужно знать, что булгур может вызывать аллергию, поскольку пшеничные зёрна содержат глютен.
Существует 2 типа негативных иммунных реакций на пшеницу:
- Классическая пищевая аллергия. Включает такие симптомы как крапивница или одышка сразу после того, как ребёнок съел пищу, приготовленную из пшеницы.
- Целиакия. Типичные симптомы включают боль в животе, диарею, раздражительность, плохое увеличение веса и медленный рост. Глютеновая болезнь может проявиться вскоре после того, как ребёнок получит свою первую порцию еды с зерновой крупой, содержащей пшеницу. В некоторых случаях симптомы незначительны. В течение многих лет можно не знать, что это заболевание есть. Диагноз может быть поставлен только в юности или даже во взрослом возрасте.
Для похудения
Булгур используется в качестве здорового диетического питания для эффективного похудения. А это важно, поскольку всем известно, что чрезмерная масса тела увеличивает вероятность появления сердечного приступа, инсульта, диабета, подагры, жёлчных камней и рака. Этот вид злака даёт ощущение сытости благодаря высокой концентрации клетчатки и белка, в отличие от овса, гречки или кукурузы. Кроме того, его быстрое время приготовления, небольшое количество калорий и мягкий вкус делают булгур идеальным для тех, кто решил прибегнуть к цельнозерновой диете для снижения веса.
После употребления варёного злака, сытость остаётся на долгое время. Клетчатка, содержащаяся в крупе, увеличивает объём стула и, таким образом, помогает дефекации, что способствует похудению. Содержание белка также способствует потере веса. Это обусловлено тем, что ему требуется больше времени для переваривания. Благодаря белку ускоряется обмен веществ и снижается уровень гормона голода, называемого грелином.
Возможный вред и противопоказания
Поскольку булгур — пшеничный продукт, его не следует употреблять людям, страдающим аллергией на пшеницу или с глютеновой непереносимостью.
Глютен — белок, который содержится во всех продуктах из пшеницы, ржи и ячменя. Он может вызывать серьёзные аллергические реакции у людей с его непереносимостью и тех, у кого есть проблемы с пищеварением. Булгур практически безопасен. Тем не менее, увеличение потребления цельного зерна на ежедневной основе может увеличить частоту запоров и вздутие живота. Это распространённый побочный эффект, который может наблюдаться из-за ежедневного увеличения количества клетчатки.
Некоторые люди с хроническими кишечными расстройствами, такими как воспалительное заболевание кишечника или синдром раздражённого кишечника, могут не переносить булгур из-за содержания в нём нерастворимых волокон. Стоит небольшими дозами вводить пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы избежать обострения болезни.
Рецепты приготовления
Готовить булгур легко. Для приготовления используют традиционный метод, варят в мультиварке, в духовке. Крупа не должна быть переваренной. Подают готовую кашу к салатам или самостоятельно. По желанию можно подавать с ягодами, изюмом или сушёной клюквой. Перед подачей на стол можно посыпать кашу свежей зеленью.
Булгур используется для приготовления запеканок, супов и десертов. Из говядины готовят тартар с мелкозернистой крупой, средний помол берут для готовки для салатов типа табуле. Более крупные размеры зёрен подходят для плова и супов.
Рецепт №1
легко
Классический рецепт
- булгур пшеничный среднего помола
1 ст.
- соль
1/4 ч. л.
- оливковое масло
1 ст. л.
- вода
1,5 ст.
- Вскипятить воду.
- Добавить в ёмкость булгур (предварительно промыв под проточной водой) и масло. Хорошо перемешайте и дайте закипеть.
- Накрыть кастрюлю крышкой, уменьшить огонь до минимума. Варить 10–12 мин.
- Когда крупа станет мягкой, снять кастрюлю с огня и дать остыть в течение некоторого времени.
Рецепт №2
легко
Для детей
- булгур пшеничный среднего помола
50 г
- соль
щепотка
- оливковое масло
1 ч. л.
- вода
150 мл
- Вскипятить воду (можно пополам с овощным бульоном).
- Промыть под проточной водой среднезернистую крупу. Всыпать её в кипящую воду. Дать закипеть, прикрутить огонь до минимума.
- Добавить оливковое масло. Всё перемешать.
- Накрыть ёмкость крышкой, чтобы уменьшить испарение, и варить на медленном огне до полного впитывания жидкости.
- Помешать кашу 1–2 раза во время приготовления.
Рецепт №3
легко
Для завтрака
- булгур пшеничный среднего помола
½ ст.
- молоко 1% жирности
250 мл
- соль
¼ ч. л.
- сахар
1 ст. л. или мёд
- В маленькой кастрюле смешать булгур (предварительно промыв), молоко, соль и сахар.
- Довести до кипения.
- Уменьшить огонь до среднего и варить, часто помешивая, пока крупа не загустеет и не станет мягкой, 12–15 мин.
- Добавить молоко или воды, если это необходимо.
Рецепт №4
легко
В мультиварке
- булгур пшеничный среднего помола
200 г
- вода
300 мл
- оливковое масло
25 мл
- соль
½ ч. л.
- перец чёрный, карри
по вкусу
- Промыть крупу под проточной водой, засыпать в чашу мультиварки. Посолить, добавить специи по вкусу.
- Залить водой, влить оливковое масло.
- Закрыть крышку и клапан выпускания пара. Выбрать режим — гречка / крупы, значение 8 мин. При режиме «плов», время приготовления 10 мин.
Применения в косметологии
На протяжении многих веков женщины пробовали некоторые причудливые косметические процедуры, по типу «сделай сам». Сейчас, к счастью, нет необходимости наносить на кожу отвратительные или потенциально смертельные ингредиенты. Недорогие косметические процедуры можно делать из более безопасных составляющих.
Для скраба можно смешать 1 ч. л. сахара, 1 ч. л. булгура мелкозернистого (сырого), щепотку пищевой соды или ½ ч. л. охлаждённой кофейной гущи. Такое средство можно использовать для очищения кожи лица, а также для проблемных зон на теле.
В качестве противовоспалительного средства смешивают ½ ч. л. куркумы с 50 мл йогурта, 2 ст. л. мёда и полстакана мелкозернистого булгура и распределяют по чистой коже. Подобное средство подходит и для сухой кожи, и для раздражённого лица. Процедуру делают в течение 15 мин.
Скрабы часто используют для проблемных зон тела. На основе булгура можно приготовить очистительное средство для кожи. Крупу мелкого помола нужно смешать с любым косметическим маслом и массажировать проблемные места. Для омоложения увядающей кожи лица делают маску в течение 12 дней после принятия ванны. Смешивают булгур мелкозернистый — 1 ст. л. и перепелиное сырое яйцо. Процедура должна длиться 10–15 мин.
Как правильно выбрать и хранить крупу
Булгур должен быть хорошо упакован и плотно закрыт. Перед покупкой нужно проверить этикетку и найти дату истечения срока годности или продажи, и выбрать самую свежую. Если крупа имеет затхлый или маслянистый запах, это означает, что она неправильно хранилась или транспортировалась. Зёрна должны хорошо выглядеть и иметь слабо сладкий аромат или быть без запаха вообще. Хранить пшеничную крупу нужно в герметичном контейнере, защищённом от влаги, света и тепла.
В кладовой можно хранить до 24 месяцев. Оставшаяся приготовленная каша сохранится в холодильнике до трёх дней. Хранение в морозильной камере вполне приемлемо. Представляя, как можно экспериментировать с булгуром, на ум приходят десятки идей: тёплые зерновые каши по утрам вместо овсяных хлопьев, быстрые импровизированные салаты на обед с овощами, гарниры в виде плова, маски и скрабы для лица и тела. Действительно, булгур — идеальное зерно для многих целей.
