Зараз у супермаркетах і магазинах є в продажу пшениця булгур. Її можна знайти у відділі сипучих продуктів. Така крупа - часто використовуваний інгредієнт у багатьох традиційних стравах східної кухні. Про її властивості та характеристики, способи приготування читайте далі.
Що таке пшеничний булгур
Вибираючи, яку крупу приготувати до вечері, варто розглянути варіанти, засновані на пшениці. Одним із них є булгур - їстівний зерновий продукт, який отримують шляхом варіння на парі, висушування, розтріскування та подрібнення цільних пшеничних зерен здебільшого твердих сортів (дурум), але також і інших видів. Після перших стадій обробки пшеницю просівають, щоб відокремити зерна за розміром. Існує 4 типи булгура, засновані на тому, наскільки дрібні або грубі крупинки. Що дрібніше зерно, то коротший час приготування. М'який горіховий смак і короткий час приготування роблять цей багатий поживними речовинами вид злаку популярним і універсальним доповненням до раціону харчування.
Хімічний склад і калорійність
У складі булгура велика кількість корисних вітамінів і мінералів. Клітковини в цих пшеничних зернах велика кількість. Булгурє особливо хорошим джерелом марганцю, магнію, фосфору і селену. Ці пшеничні зерна багаті вітамінами групи В, які допомагають у засвоєнні білків, вуглеводів і жирів. Залізо, що міститься в зернах, необхідне для вироблення еритроцитів, а також для синтезу певних гормонів, білків і нейротрансмітерів. Крім того, булгур забезпечує для людини хорошу дозу харчових волокон, необхідних для травлення і нормальної роботи серця.
У булгурі менше калорій, ніж в інших цільних зернових культурах, таких як коричневий рис або кіноа. На додаток до вітамінів і мінералів, цільні зерна постачають важливі рослинні антиоксиданти та фітонутрієнти. Також вони включають феноли, гідрофільні та ліпофільні сполуки, які зменшують запалення і запобігають пошкодженню вільних радикалів. До них належать фітоестрогени, лігнани, рослинні станоли та стероли.
Порція вареного булгура (182 г - 1 чашка) містить:
- калорії: 151;
- вуглеводи: 34 г;
- білок: 6 г;
- жир: 0 г;
- клітковина: 8 г;
- фолат: 8%;
- вітамін B6: 8%;
- ніацин: 9%;
- марганець: 55%;
- магній: 15%;
- залізо: 10%.
Виробництво пшеничного булгура
Різниця між булгуром і більшістю видів пшеничного борошна, що використовується в багатьох упакованих продуктах, полягає в тому, що він не був очищений від висівок. Завдяки цьому багато поживних речовин зберігаються в цілісному зерні. Булгурзазвичай продається "пропареним". Це означає, що дуже невелика кількість зернових висівок частково видаляється, при цьому зберігаючи статус цільного зерна.
Види крупи
Виготовляється з пшениці твердих сортів (дурум) і зустрічається в чотирьох поширених помелах: дрібний, середній, грубий і дуже грубий. Що крупніше зерно, то більше потрібно часу для приготування.
Купуючи зернову крупу того чи іншого помелу, потрібно розуміти, для приготування якої страви її буде використано.
Наприклад, більшість різновидів ситного плову готують із середніх, грубих і дуже грубих зерен Мід'ятського булгура. Більш легкі гарніри, такі як табуле і кеббе, готують із тонкого зерна. Для приготування кюфти (кефте) краще брати крупу найдрібнішого помелу. Деяким людям подобається використовувати булгур середнього дроблення для каш на сніданок (замість вівсяних пластівців) або для приготування щільного цільнозернового хліба та інших хлібобулочних виробів. Дрібнозернисту крупу готують зазвичай протягом 5 хвилин.
Вплив на організм людини
Булгур- це цільне зерно з потенційними перевагами для здоров'я серця, кишківника. Воно показане в разі діабету як харчовий продукт, що запобігає появі раку і втрати ваги. Може похвалитися численними перевагами для здоров'я, оскільки відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні деяких захворювань.
Корисні властивості
Це цільне зерно містить мало жирів і натрію. Також булгур є багатим джерелом антиоксидантів і фенолів, групи захисних рослинних сполук. Булгурбагатий харчовими волокнами, олігосахаридами та стійким крохмалем. Їхня наявність сприятливо позначається на роботі кишківника. Цільне зерно сприяє пом'якшенню випорожнень і запобіганню закрепам.
Цей цільнозерновий продукт має високий вміст клітковини, тому контролює рівень цукру в крові, посилюючи дію інсуліну, і благотворно впливає на здоров'я кишечника. Цільне зерно покращує ситість після їжі, допомагаючи контролювати апетит.
Загальна користь
Булгурє чудовим джерелом незамінних мінералів для організму. Вона забезпечує 2,11 мг або 55,5% денної норми марганцю (на 1 чашку). Марганець, що міститься в продукті, необхідний для нормальної роботи нервової системи і мозку. Він допомагає у формуванні сполучної тканини і правильному згортанні крові. Одна чашка вареної крупи забезпечує 48,24 мг або 15,6 % від необхідної загальної кількості магнію. Булгурдопомагає знизити ризик високого кров'яного тиску. Харчова цінність булгура робить його важливим зерном для підтримки загального стану здоров'я.
Під час вагітності та грудного вигодовування
Дієта для вагітних - це розумний, збалансований і здоровий план харчування з орієнтацією на дитину. Замість того, щоб зосередитися тільки на своїх потребах, потрібно враховувати зростаючі потреби малюка. Це важливо, оскільки правильне харчування під час вагітності мінімізує неприємні симптоми (токсикоз) під час цього періоду і запобіжить появі ускладнень після пологів.
Цілісні зерна особливо важливі для майбутніх мам і їхніх дітей, які зростають, бо вони борються з нудотою, закрепами та падіннями рівня цукру в крові, що призводять до головних болів, втоми і перепаду настрою у матусь. Вони також забезпечують малюка необхідними поживними речовинами, включно з вітамінами В1, В2, фолієвою кислотою і ніацином. Зерна дають енергію для розвитку дитини та допомагають росту плаценти. Булгурє хорошим джерелом фолату, який важливий для створення червоних кров'яних клітин, а також є ключовим вітаміном у профілактиці дефектів нервової трубки у дітей під час ранньої вагітності.
Дуже важливо, щоб мама після пологів правильно харчувалася, і щоб грудне молоко містило всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, необхідні дитині. Під час годування грудьми потрібно обов'язково включити булгур у свій раціон, щоб забезпечити найкраще харчування для себе і свого малюка.
Для дітей
Завдяки збільшенню споживання цільного зерна відбувається зниження ризику розвитку астми у дітей практично на 50%. Антиоксиданти, які містяться в булгурі, а також вітаміни С і Е, виступають як захист дихальних шляхів і зменшують задишку.
Цей вид злаку багатий на залізо, тому допомагає запобігти залізодефіцитній анемії - поширеній проблемі серед дітей.
Загалом, діти віком від 4 до 6 місяців готові до прийняття твердої їжі. Протягом кількох місяців після початку вживання такої страви щоденний раціон дитини має включати різноманітні продукти, зокрема й на основі пшениці. Однак потрібно знати, що булгур може викликати алергію, оскільки пшеничні зерна містять глютен.
Існує 2 типи негативних імунних реакцій на пшеницю:
- Класична харчова алергія. Включає такі симптоми, як кропив'янка або задишка одразу після того, як дитина з'їла їжу, приготовану з пшениці.
- Целіакія. Типові симптоми включають біль у животі, діарею, дратівливість, погане збільшення ваги та повільне зростання. Глютенова хвороба може проявитися незабаром після того, як дитина отримає свою першу порцію їжі із зерновою крупою, що містить пшеницю. У деяких випадках симптоми незначні. Протягом багатьох років можна не знати, що це захворювання є. Діагноз може бути поставлений тільки в юності або навіть у дорослому віці.
Для схуднення
Булгурвикористовується як здорове дієтичне харчування для ефективного схуднення. А це важливо, оскільки всім відомо, що надмірна маса тіла збільшує ймовірність появи серцевого нападу, інсульту, діабету, подагри, жовчних каменів і раку. Цей вид злаку дає відчуття ситості завдяки високій концентрації клітковини та білка, на відміну від вівса, гречки чи кукурудзи. Крім того, його швидкий час приготування, невелика кількість калорій і м'який смак роблять булгур ідеальним для тих, хто вирішив вдатися до цільнозернової дієти для зниження ваги.
Після вживання вареного злаку, ситість залишається на довгий час. Клітковина, що міститься в крупі, збільшує обсяг випорожнень і, таким чином, допомагає дефекації, що сприяє схудненню. Вміст білка також сприяє втраті ваги. Це зумовлено тим, що йому потрібно більше часу для перетравлення. Завдяки білку прискорюється обмін речовин і знижується рівень гормону голоду, званого греліном.
Можлива шкода та протипоказання
Оскільки булгур - пшеничний продукт, його не слід вживати людям, які страждають на алергію на пшеницю або з глютеновою непереносимістю.
Глютен - білок, який міститься у всіх продуктах із пшениці, жита та ячменю. Він може викликати серйозні алергічні реакції у людей з його непереносимістю і тих, у кого є проблеми з травленням. Булгурпрактично безпечний. Проте збільшення споживання цільного зерна на щоденній основі може збільшити частоту запорів і здуття живота. Це поширений побічний ефект, який може спостерігатися через щоденне збільшення кількості клітковини.
Деякі люди з хронічними кишковими розладами, такими як запальне захворювання кишечника або синдром подразненого кишечника, можуть не переносити булгур через вміст у ньому нерозчинних волокон. Варто невеликими дозами вводити їжу з високим вмістом клітковини, щоб уникнути загострення хвороби.
Рецепти приготування
Готувати булгур легко. Для приготування використовують традиційний метод, варять у мультиварці, в духовці. Крупа не повинна бути перевареною. Подають готову кашу до салатів або самостійно. За бажанням можна подавати з ягодами, родзинками або сушеною журавлиною. Перед подачею на стіл можна посипати кашу свіжою зеленню.
Булгурвикористовується для приготування запіканок, супів і десертів. З яловичини готують тартар з дрібнозернистою крупою, середній помел беруть для готування для салатів типу табуле. Більші розміри зерен підходять для плову та супів.
Рецепт №1
легко
Класичний рецепт
- булгур пшеничний середнього помелу
1 ст
- сіль
1/4 ч. л.
- оливкова олія
1 ст. л.
- вода
1,5 ст.
- Закип'ятити воду.
- Додати в ємність булгур (попередньо промивши під проточною водою) і олію. Добре перемішайте і дайте закипіти.
- Накрити каструлю кришкою, зменшити вогонь до мінімуму. Варити 10-12 хв.
- Коли крупа стане м'якою, зняти каструлю з вогню і дати охолонути протягом деякого часу.
Рецепт №2
легко
Для дітей
- булгур пшеничний середнього помелу
50 г
- сіль
дрібка
- оливкова олія
1 ч. л.
- вода
150 мл
- Закип'ятити воду (можна навпіл з овочевим бульйоном).
- Промити під проточною водою середньозернисту крупу. Всипати її в киплячу воду. Дати закипіти, прикрутити вогонь до мінімуму.
- Додати оливкову олію. Усе перемішати.
- Накрити ємність кришкою, щоб зменшити випаровування, і варити на повільному вогні до повного вбирання рідини.
- Помішати кашу 1-2 рази під час приготування.
Рецепт №3
легко
Для сніданку
- булгур пшеничний середнього помелу
½ ст
- молоко 1% жирності
250 мл
- сіль
¼ ч. л
- цукор
1 ст. л. або мед
- У маленькій каструлі змішати булгур (попередньо промивши), молоко, сіль і цукор.
- Довести до кипіння.
- Зменшити вогонь до середнього і варити, часто помішуючи, доки крупа не загусне і не стане м'якою, 12-15 хв.
- Додати молоко або води, якщо це необхідно.
Рецепт №4
легко
У мультиварці
- булгур пшеничний середнього помелу
200 г
- вода
300 мл
- оливкова олія
25 мл
- сіль
½ ч. л.
- перець чорний, карі
за смаком
- Промити крупу під проточною водою, засипати в чашу мультиварки. Посолити, додати спеції за смаком.
- Залити водою, влити оливкову олію.
- Закрити кришку і клапан випускання пари. Вибрати режим - гречка / крупи, значення 8 хв. При режимі "плов", час приготування 10 хв.
Застосування в косметології
Протягом багатьох століть жінки пробували деякі химерні косметичні процедури, на кшталт "зроби сам". Зараз, на щастя, немає необхідності наносити на шкіру огидні або потенційно смертельні інгредієнти. Недорогі косметичні процедури можна робити з більш безпечних складових.
Для скрабу можна змішати 1 ч. л. цукру, 1 ч. л. булгура дрібнозернистого (сирого), дрібку харчової соди або ½ ч. л. охолодженої кавової гущі. Такий засіб можна використовувати для очищення шкіри обличчя, а також для проблемних зон на тілі.
Як протизапальний засіб змішують ½ ч. л. куркуми з 50 мл йогурту, 2 ст. л. меду і півсклянки дрібнозернистого булгуру та розподіляють на чистій шкірі. Подібний засіб підходить і для сухої шкіри, і для подразненого обличчя. Процедуру роблять протягом 15 хв.
Скраби часто використовують для проблемних зон тіла. На основі булгура можна приготувати очисний засіб для шкіри. Крупу дрібного помелу потрібно змішати з будь-якою косметичною олією і масажувати проблемні місця. Для омолодження шкіри обличчя, що в'яне, роблять маску протягом 12 днів після прийняття ванни. Змішують булгур дрібнозернистий - 1 ст. л. і перепелине сире яйце. Процедура має тривати 10-15 хв.
Як правильно вибрати та зберігати крупу
Булгурмає бути добре упакований і щільно закритий. Перед покупкою потрібно перевірити етикетку і знайти дату закінчення терміну придатності або продажу, і вибрати найсвіжішу. Якщо крупа має затхлий або маслянистий запах, це означає, що вона неправильно зберігалася або транспортувалася. Зерна повинні мати гарний вигляд і слабо солодкий аромат або бути без запаху взагалі. Зберігати пшеничну крупу потрібно в герметичному контейнері, захищеному від вологи, світла і тепла.
У коморі можна зберігати до 24 місяців. Приготована каша, що залишилася, збережеться в холодильнику до трьох днів. Зберігання в морозильній камері цілком прийнятне. Уявляючи, як можна експериментувати з булгуром, на думку спадають десятки ідей: теплі зернові каші вранці замість вівсяних пластівців, швидкі імпровізовані салати на обід з овочами, гарніри у вигляді плову, маски і скраби для обличчя і тіла. Дійсно, булгур - ідеальне зерно для багатьох цілей.
