Пшеничний булгур: опис крупинки та її вплив на організм

Додати в обране

Facebook Telegram

2 лайка

Зараз у супермаркетах та магазинах в продажу є пшениця булгур. Її можна знайти в відділі сипучих продуктів. Така крупа - часто використовуваний інгредієнт у багатьох традиційних стравах східної кухні. Про її властивості та характеристики, способи приготування читайте далі.

Що таке пшеничний булгур

Вибираючи, яку крупу приготувати на вечерю, варто розглянути варіанти, засновані на пшениці. Одним з них є булгур - їстівний зерновий продукт, який отримують шляхом варки на пару, висушування, розтріскування та подрібнення цілих пшеничних зерен переважно твердих сортів (дурум), а також інших видів. Після перших стадій обробки пшеницю просівають, щоб відокремити зерна за розміром. Існує 4 типи булгуру, засновані на тому, наскільки дрібні або грубі крупинки. Чим дрібніше зерно, тим коротше час приготування. М'який горіховий смак та короткий час приготування роблять цей багатий поживними речовинами вид злаків популярним та універсальним доповненням до раціону харчування.

Хімічний склад та калорійність

У складі булгуру велика кількість корисних вітамінів та мінералів. Клітковини в цих пшеничних зернах велика кількість. Булгур є особливо хорошим джерелом марганцю, магнію, фосфору та селену. Ці пшеничні зерна багаті вітамінами групи В, які допомагають усвоєнню білків, вуглеводів та жирів. Залізо, що міститься в зернах, необхідно для утворення еритроцитів, а також для синтезу певних гормонів, білків та нейромедіаторів. Крім того, булгур забезпечує для людини хорошу дозу харчових волокон, необхідних для травлення та нормальної роботи серця.

У булгурі міститься менше калорій, ніж в інших цільнозернових культурах, таких як коричневий рис або кіноа. Крім вітамінів і мінералів, цільні зерна постачають важливі рослинні антиоксиданти та фітонутрієнти. Також вони містять феноли, гідрофільні та ліпофільні сполуки, які зменшують запалення та запобігають шкоді від вільних радикалів. До них відносяться фітоестрогени, лігнани, рослинні станоли та стероли.

Порція вареного булгуру (182 г - 1 склянка) містить: - калорії: 151; - вуглеводи: 34 г; - білок: 6 г; - жири: 0 г; - клітковина: 8 г; - фолат: 8%; - вітамін В6: 8%; - ніацин: 9%; - марганець: 55%; - магній: 15%; - залізо: 10%.

Виробництво пшеничного булгуру

Різниця між булгуром та більшістю видів пшеничного борошна, яке використовується в багатьох упакованих продуктах, полягає в тому, що він не був очищений від оболонок. Завдяки цьому багато поживних речовин зберігаються в цілому зерні. Булгур зазвичай продається "пропареним". Це означає, що дуже невелика кількість зернових оболонок частково видаляється, при цьому зберігаючи статус цілого зерна.

Види крупи

Виготовляється з пшениці твердих сортів (дурум) і зустрічається у чотирьох поширених помолах: дрібний, середній, грубий та дуже грубий. Чим крупніше зерно, тим більше часу потрібно для приготування. Придбаваючи крупу того або іншого помолу, важливо розуміти, для приготування якої страви вона буде використовуватися.

Наприклад, більшість видів ситного плову готують з середніх, грубих та дуже грубих зерен Мідьятського булгуру. Легші гарніри, такі як табуле та кеббе, готують з тонкого зерна. Для приготування кюфти (кефте) краще брати крупу найдрібнішого помолу. Деяким людям подобається використовувати булгур середнього помолу для каші на сніданок (замість овсяних пластівців) або для приготування щільного цілозернового хліба та інших хлібобулочних виробів. Крупу дрібного помолу готується зазвичай протягом 5 хвилин.

Вплив на організм людини

Булгур - ціле зерно з потенційними перевагами для здоров'я серця, кишківника. Його рекомендується при діабеті як продукт харчування, який запобігає появі раку і втраті ваги. Має багато переваг для здоров'я, оскільки грає важливу роль у профілактиці та лікуванні деяких захворювань.

Корисні властивості

Це ціле зерно містить мало жирів і натрію. Також булгур є багатим джерелом антиоксидантів і фенолів, групи захисних рослинних сполук. Булгур багатий клітковиною, олігосахаридами та стійким крохмалом. Їх присутність сприяє нормальній роботі кишківника. Ціле зерно сприяє пом'якшенню калію та запобігає запорам.

Олігосахариди та стійкий крохмаль, які містяться в булгурі, є вуглеводами, які діють як пребіотики, збільшуючи ріст і активність корисних для здоров'я бактерій в кишківнику. А здорове кишкове мікробіом (унікальне поєднання мікроорганізмів) має глибокий вплив на здоров'я і може покращити імунітет, обмінні процеси в організмі та зменшити запалення.

Цей цілозерновий продукт має високе вміст клітковини, тому контролює рівень цукру в крові, посилюючи дію інсуліну, та має корисний вплив на здоров'я кишківника. Ціле зерно покращує почуття ситості після їжі, допомагаючи контролювати апетит.

Загальна користь

Булгур є відмінним джерелом незамінних мінералів для організму. Він забезпечує 2,11 мг або 55,5% денної норми марганцю (на 1 чашку). Марганець, який міститься в продукті, необхідний для нормальної роботи нервової системи та мозку. Він допомагає у формуванні сполучної тканини та правильному згортанні крові. Одна чашка вареного булгуру забезпечує 48,24 мг або 15,6% від необхідної загальної кількості магнію. Булгур допомагає знизити ризик високого кров'яного тиску. Харчова цінність булгуру робить його важливим зерном для підтримання загального стану здоров'я. Булгур - ідеальний вибір для першого прийому їжі. Одна порція вареного булгуру містить 11% рекомендованої денної норми білка та містить 18 незамінних амінокислот. Це досить непогані показники, щоб забезпечити організм необхідними речовинами. Одна порція також містить 11% рекомендованої добової норми складних вуглеводів та 33% щоденної потреби в клітковині. Холестерину в булгурі немає.

Під час вагітності та годування груддю

Дієта для вагітних - це розумний, збалансований та здоровий план харчування з фокусом на дитину. Замість того, щоб зосереджуватися тільки на своїх потребах, потрібно враховувати зростаючі потреби малюка. Це важливо, оскільки правильне харчування під час вагітності мінімізує неприємні симптоми (токсикоз) у цей період та запобігає ускладненням після пологів.

Цільні зерна особливо важливі для майбутніх мам і їхніх зростаючих дітей, оскільки вони борються з втратою апетиту, запорами та спадом рівня цукру в крові, що призводить до головних болів, втоми та коливань настрою у мам. Вони також забезпечують малюка необхідними поживними речовинами, включаючи вітаміни В1, В2, фолієву кислоту і ніацин. Зерна надають енергію для розвитку дитини та допомагають зростанню плаценти. Булгур є хорошим джерелом фолату, який важливий для створення червоних кров'яних клітин, а також є ключовим вітаміном у профілактиці дефектів нервової трубки у дітей під час ранньої вагітності.

Дуже важливо, щоб мама після пологів правильно харчувалася, а грудне молоко містило всі поживні речовини, вітаміни та мінерали, які необхідні дитині. Під час годування груддю обов'язково включіть булгур у свій раціон, щоб забезпечити краще харчування для себе та своєї дитини.

Для дітей

Завдяки збільшенню споживання цілого зерна відбувається зниження ризику розвитку астми у дітей практично на 50%. Антиоксиданти, які містяться в булгурі, а також вітаміни C та E, виступають в якості захисту дихальних шляхів та зменшують одих. Цей вид крупи багатий залізом, тому допомагає запобігти залізодефіцитній анемії — поширеній проблемі серед дітей.

В цілому, діти у віці від 4 до 6 місяців готові до споживання твердої їжі. Протягом кількох місяців після початку споживання такої страви щоденний раціон дитини повинен включати різноманітні продукти, включаючи на основі пшениці. Однак варто знати, що булгур може викликати алергію, оскільки пшеничні зерна містять глютен.

Існує 2 типи негативних імунних реакцій на пшеницю:

1. Класична харчова алергія. Включає такі симптоми, як крапивниця або одих після того, як дитина з'їла їжу із пшениці.
2. Целіакія. Типові симптоми включають біль у животі, діарею, роздратованість, поганий приріст ваги та повільний ріст. Глютенова хвороба може проявитися незабаром після того, як дитина отримає свою першу порцію їжі з зерновим буліоном, що містить пшеницю. У деяких випадках симптоми можуть бути незначними. Протягом багатьох років можна не знати про наявність цієї хвороби. Діагноз може бути поставлений лише у юності або навіть у дорослому віці.

Булгур — корисна основа для їжі, ідеально підходить для подання з м'ясними та овочевими соусами. Корисну крупу можна пропонувати дітям у віці 9–12 місяців.

Для схуднення

Булгур використовується як здорове дієтичне харчування для ефективного схуднення. Це важливо, оскільки відомо, що зайва маса тіла збільшує ймовірність серцевого нападу, інсульту, діабету, подагри, жовчних каменів та раку. Цей вид злаків забезпечує відчуття ситості завдяки високому вмісту клітковини та білка, на відміну від вівсянки, гречки або кукурудзи. Крім того, швидкий час приготування, невелика кількість калорій та ніжний смак роблять булгур ідеальним для тих, хто вирішив скористатися цільнозерновою дієтою для зниження ваги.

Після споживання вареної крупи, відчуття ситості залишається на тривалий час. Клітковина, що міститься у крупі, збільшує об'єм калу та, таким чином, допомагає дефекації, що сприяє схудненню. Вміст білка також сприяє втраті ваги. Це обумовлено тим, що йому потрібно більше часу для перетравлення. Благодаря білку прискорюється обмін речовин та знижується рівень гормону голоду, який називається греліном.

Можлива шкода та протипоказання

Оскільки булгур - пшеничний продукт, не слід споживати його людям, які страждають алергією на пшеницю або з нетерпимістю до глютену. Глютен - білок, який міститься в усіх продуктах з пшениці, жита та ячменю. Він може викликати серйозні алергічні реакції у людей з його непереносимістю та тих, хто має проблеми з травленням. Булгур практично безпечний. Тим не менше, збільшення споживання цілого зерна на щоденній основі може збільшити частоту запорів та вздутия живота. Це поширений побічний ефект, який може спостерігатися через щоденне збільшення кількості клітковини.

Деякі люди із хронічними кишковими порушеннями, такими як запальна кишкова хвороба або синдром подразненого кишківника, можуть не терпіти булгур через вміст у ньому нерастворимих волокон. Рекомендується поступово вводити їжу з високим вмістом клітковини, щоб уникнути загострення хвороби.

Рекомендуємо дізнатися, чим корисна пророщена зелена гречка для організму людини.

Рецепти приготування

Готувати булгур легко. Для приготування використовують традиційний метод, варять у мультиварці, в духовці. Крупа не повинна бути перевареною. Подають готову кашу до салатів або самостійно. За бажанням можна подавати з ягодами, родзинками або сушеними клюквою. Перед подачею на стіл можна посипати кашу свіжою зеленню.

Булгур використовується для приготування запіканок, супів та десертів. З яловичини готують тартар з дрібнозернистою крупою, середній помол беруть для готування для салатів, наприклад, табуле. Більші розміри зерен підходять для плову та супів.

Використання в косметології

Протягом багатьох століть жінки випробовували деякі дивні косметичні процедури типу "зроби сам". Зараз, до щастя, немає потреби наносити на шкіру огидні або потенційно смертельні інгредієнти. Дешеві косметичні процедури можна робити з більш безпечних складових.

Для скрабу можна змішати 1 ч. л. цукру, 1 ч. л. булгуру дрібнозернового (сырого), щепотку їжівої соди або ½ ч. л. охолодженої кавової гущі. Такий засіб можна використовувати для очищення шкіри обличчя, а також для проблемних зон на тілі. Як протизапальний засіб змішують ½ ч. л. куркуми з 50 мл йогурту, 2 ст. л. меду та полстакана дрібнозернового булгуру і розподіляють по чистій шкірі. Подібний засіб підходить як для сухої шкіри, так і для роздратованого обличчя. Процедуру роблять протягом 15 хв.

Скраби часто використовуються для проблемних зон тіла. На основі булгуру можна приготувати очищувальний засіб для шкіри. Відруб мілкого помолу потрібно змішати з будь-яким косметичним маслом і масажувати проблемні місця. Для омолодження в'янучої шкіри обличчя роблять маску на протязі 12 днів після взяття ванни. Змішують булгур меленообертений — 1 ст. л. і перепелине сире яйце. Процедура повинна тривати 10–15 хвилин.

Дізнайтеся більше про застосування миндального масла в косметології.

Як правильно вибрати і зберігати крупу

Булгур повинен бути добре упакований і щільно закритий. Перед покупкою потрібно перевірити етикетку і знайти дату закінчення терміну придатності або продажу і вибрати найсвіжішу. Якщо крупа має пліснявий або олійний запах, це означає, що вона неправильно зберігалась або транспортувалась. Зерна повинні добре виглядати і мати слабо солоний аромат або бути без запаху взагалі. Пшеничну крупу потрібно зберігати в герметичному контейнері, захищеному від вологи, світла і тепла.

На булгур, який зберігається в спіжійці, можна покладати до 24 місяців. Залишена приготовлена каша збережеться в холодильнику до трьох днів. Зберігання в морозильній камері цілком можливе. Уявляючи, як можна експериментувати з булгуром, на думку приходить десятки ідей: теплі круп'яні каші зранку замість овсяних пластівців, швидкі імпровізовані салати на обід з овочами, гарніри у вигляді плову, маски та скраби для обличчя і тіла. Дійсно, булгур — ідеальне зерно для багатьох цілей.