У природі існує не так багато продуктів, у яких би так органічно перепліталися чудові смакові характеристики і надзвичайно корисні властивості. Гречка належить до їх числа. Цей злак є джерелом складних вуглеводів, що особливо цінується серед спортсменів у бодібілдингу. Але щоб продукт зміг принести максимальну користь, потрібно знати, як правильно його готувати і коли краще їсти.
Чим корисна гречка для спортсменів
Хімічні складові гречаної каші роблять її незамінною стравою в раціоні харчування кожного бодібілдера, тому її не тільки можна вживати в їжу, а й настійно рекомендується це робити як перед тренуваннями, так і після. Головне - знати оптимальний час прийому до і після фізичних вправ, а також найефективніші способи приготування продукту.
Регулярне вживання гречки в їжу сприяє:
- зростанню м'язової маси тіла;
- насиченню організму набором необхідних білків, вуглеводів, мінеральних речовин, амінокислот, вітамінів, харчових волокон та інших корисних компонентів;
- зменшення ваги, зайвого жирового шару та ймовірності його повторного утворення;
- поліпшенню показників холестерину в крові;
- підвищенню витривалості під час важких фізичних тренувань;
- збільшенню періоду насичення;
- нормалізації підвищеного артеріального тиску;
- прискоренню процесів обміну в організмі;
- очищенню кишківника, запобіганню виникненню закрепів і поліпшенню роботи шлунково-кишкового тракту;
- підвищенню апетиту;
- нормалізації роботи головного мозку, серцево-судинної та нервової систем;
- зниження рівня цукру в крові;
- зменшення ризику утворення каменів у жовчному міхурі;
- виведенню з організму зайвої рідини.
Перед тренуванням
Перед початком тренування організму як чоловіка, так і жінки необхідно багато енергетичних запасів. Надати таку енергію м'язам у достатній кількості можуть вуглеводи. Вживання страв із гречаної крупи в необхідній кількості здатне повністю забезпечити енергетичний заряд для інтенсивних занять спортом. Частка цього продукту в порції перед тренуванням має становити не менше 60%, решту рекомендується залишити для білкової їжі. Останній раз їжу потрібно приймати за 1-2 години до початку тренування, щоб вона встигла засвоїтися.
Правильно збалансоване харчування перед тренуванням сприяє:
- підготовці організму до майбутніх фізичних навантажень;
- підтримці необхідного енергетичного рівня;
- захисту організму від стану втоми та перенапруження;
- підвищенню фізичної витривалості та працездатності.
Недостатня кількість їжі перед тренуванням або неправильний її склад здатні призвести до того, що енергія закінчиться завчасно, а натомість здолає несподіване відчуття голоду. Але в жодному разі не можна об'їдатися перед тренуванням, думаючи, що що більше вуглеводів і білків надійдуть до організму, то позитивнішим буде результат.
Після тренування
Якщо щодо часу прийому їжі перед тренуванням думки досвідчених спортсменів є схожими, то в питанні про харчування після тренування вони розходяться. Одні стверджують, що під час вуглеводного вікна, що триває від 15 до 40 хвилин одразу після закінчення тренування, потрібно з'їсти вуглеводну або білкову їжу. Інші рекомендують у цей період пити воду, а їжу приймати тільки через 2-3 години. Обидва ці способи мають право на життя, оскільки перевірені часом.
Також розбіжності стосуються видів споживаних продуктів:
- одні фахівці рекомендують під час першого після тренування прийому їжі вживати вуглеводну їжу, щоб насамперед поповнити енергетичний запас організму, а білкову - через деякий час;
- інші - за білкову їжу, яка допоможе спершу відновити і змусити рости м'язову масу, а потім лише вуглеводи наповнять організм енергією;
- треті наполягають на поєднанні цих продуктів.
Як правильно приготувати гречку для набору маси
При ухваленні рішення серйозно зайнятися бодібілдингом особливу увагу потрібно приділити харчуванню. Корисні страви мають бути різноманітними, не прісними, і тоді вони принесуть не тільки користь, а й насолоду. Знання різних рецептів приготування страв із гречки, здатних допомогти в наборі маси, допоможе прикрасити меню спортсмена. Їх можна вживати як перед тренуванням, так і після нього. Більшість фахівців рекомендують робити це за 1-2 години до початку фізичних навантажень.
Гречка з м'ясом по-купецькому
Приготувати гречку з м'ясом по-купецькому не складе особливих труднощів. Рецепт трохи нагадує приготування плову.
Необхідні інгредієнти:
- м'ясо на вибір (свинина, яловичина, курятина);
- ядриця гречки;
- цибуля;
- морква;
- соняшникова олія;
- петрушка;
- кріп;
- сіль;
- мелений чорний перець;
- хмелі-сунелі.
Приготування:
- м'ясо помити, порізати на маленькі шматочки, обсмажити на сковорідці на соняшниковій олії;
- додати сіль, перець, хмелі-сунелі;
- на сковорідці з рослинною олією обсмажити до м'якої консистенції на маленькому вогні кубиками нарізану цибулю і соломкою нарізану моркву;
- перекласти до м'яса;
- відварити окремо гречку, перекласти до м'яса й овочів, перемішати;
- посипати зеленню.
Страва готова до вживання.
Гречана каша з грибами
Грибний смак у гречці здатний урізноманітнити іноді монотонне меню спортсменів.
Інгредієнти:
- ядриця гречки;
- шампіньйони;
- варені яйця;
- цибуля;
- сіль;
- перець.
Приготування:
- Зварити гречку.
- Приготувати яйця.
- Печериці обсмажити з цибулею.
- Перемішати всі інгредієнти.
Гречка з молоком
Гречку для молочної каші можна варити як окремо, так і на самому молоці. У першому випадку смак гречки трохи нівелюється молоком, у другому - страва вийде набагато поживнішою і насиченішою гречаним смаком. Під час приготування можна додати трохи солі та цукру. Існує думка, що цукор деякою мірою може нейтралізувати корисні властивості гречаної крупи, тому його краще замінювати медом.
Скільки потрібно їсти гречки для набору маси
Фахівці рекомендують вживати страви з гречки для набору маси 1-2 рази на день. Кількість порцій і їхня маса для кожного можуть варіюватися. Раціон спортсмена має бути складений професійним тренером або лікарем-дієтологом.
Незважаючи на величезну користь гречаної каші, обходитися тільки нею в раціоні нерозумно. Існують й інші джерела корисних вуглеводів, а також білків рослинного і тваринного походження для спортсменів. Потрібно пам'ятати, що окремо страви з гречки не допоможуть наростити м'язову масу. Для її зростання необхідні насамперед фізичні навантаження. Лише правильне поєднання тренувань і корисного харчування здатне творити чудеса.
Употреблять гречку ни до ни сразу после тренировки бессмысленно -)) с точки зрения заряда энергией до треньки и быстрого восполнения после неё ...учите мат.чясть -))