Лещ - добре відома і часто вживана річкова риба. Вона є промисловим видом і розводиться у фермерських ставках, слугує предметом риболовлі у водоймах, і з задоволенням її готують господині. Стаття розповість про поживну та енергетичну цінність цієї риби, її корисні властивості та протипоказання, а також про способи приготування з користю для здоров'я.
Склад і харчова цінність ляща
Лящ належить до прісноводних риб сімейства коропових, трапляється майже по всій Європі, в Західній Азії та в Сибіру. Дорослі особини можуть важити близько 6 кг і мати довжину близько 80 см, тіло вкрите великими лусочками, які легко знімаються.
Лящ - це нежирна риба, багата на білок, і 100 г м'яса містить близько 100 ккал, включно з близько 17 г білка і 4 г жиру. Точна енергетична і харчова цінність залежить від його типу, статі, віку, місць проживання, часу вилову, умов життя і наявності їжі. Так, лящ, спійманий під час або відразу після нересту, має найменшу кількість калорій.
Риба забезпечує організм білками, які за складом відповідають тим, що містяться в м'ясі, але легше і швидше засвоюються. Жир складається з ненасичених жирних кислот омега-3, омега-6 і є найздоровішим тваринним продуктом. Малокалорійна порція ляща - це альтернатива для людей, які не люблять жирну морську рибу.
Корисні властивості для організму
Використання прісноводної риби для зміцнення здоров'я і поповнення організму корисними компонентами було відоме ще нашим предкам, тому продукт регулярно вживали в їжу з метою поліпшення самопочуття і зміцнення імунітету.
Загальна користь
- Риба має бути обов'язково включена в раціон людини з низки важливих причин:
- Продукт легко засвоюється, має ніжний смак.
- Наявність омега-3 жирних кислот захищає серцево-судинну систему.
- Кальцій і фосфор необхідні для розвитку і здоров'я кісток і зубів, забезпечуючи мінералізацію кісткової тканини.
- Присутнє залізо є компонентом у виробництві гемоглобіну.
- Регулярне вживання сприяє виробленню деяких гормонів і сполучної тканини.
- Високий вміст вітаміну E (31%) і фосфору (27,5%) визначає безпечний перебіг усіх фізіологічних процесів, регулює водно-сольовий баланс.
Продукт є чудовим антиоксидантом і антисептиком, має протизапальні властивості, що важливо для людей, які страждають на артрит, подагру, знижує кількість холестерину в крові та покращує стан шкірних покривів. Регулярне вживання ляща дає змогу коригувати рівень глюкози в крові та пригнічує розвиток гормональних дисфункцій.
Для жінок і чоловіків
Для жінок користь у вживанні риби, крім загального оздоровлення, ще пов'язана з поліпшенням зовнішнього вигляду. Так, наявність вітаміну Е в складі рибного продукту покращує стан епідермісу, волосся і нігтів, затримує процес старіння шкіри.
Для спортсменів і чоловіків, які переносять великі фізичні навантаження, високий вміст легкого білка корисний для зміцнення організму і відновлення після активної діяльності, вправ, отриманих травм. Їжа легко засвоюється і перетравлюється, а організм всю силу спрямовує на регенерацію.
У разі грудного вигодовування та вагітності
Під час вагітності, лактації та годування груддю жінка обов'язково має включати до свого раціону порцію риби щонайменше двічі на тиждень (до 340 г у загальній масі). Корисні рибні жири потрапляють у молоко і забезпечують здоровий та розумовий розвиток дитини. Природа захищає немовля, поповнюючи молоко корисними речовинами з материнського організму.
Омега-3 жирні кислоти є винятком. Якщо мати-годувальниця не їсть продукти, багаті цими жирами, то в молоці їх недостатньо для успішного розвитку малюка. Ось чому мамі, яка годує груддю, необхідно їсти рибу в обов'язковому порядку. Якщо це неможливо, наприклад, через алергію, варто дати дитині готовий препарат омега-3 або у формі добавок.
Ніколи не їжте сиру рибу під час вагітності. Продукти мають бути попередньо піддані термічній обробці - тушковані, приготовані на парі або запечені в духовці, вони збережуть усі корисні властивості. Уникайте в цей період смаження ляща у фритюрі.
Для дітей
Діти, у яких у дитинстві була дієта з більш високим вмістом ненасичених жирних кислот омега-3, демонструють надалі під час навчання в школі хорошу розумову працездатність. Ці кислоти важливі для розвитку структури мозку дитини, діти рідше страждають на алергію, підвищується імунітет, покращується зір, і зорові процеси розвиваються швидше, менше проблем із концентрацією уваги.
Жирні кислоти омега-3 також дуже важливі і в підлітковому віці, оскільки захищають від ожиріння, діабету, хвороб серця, атеросклерозу, онкології - поширених хвороб цивілізації.
Під час схуднення
Знаючи калорійність продукту і кількісний склад білків, жирів і вуглеводів, можна оцінити, як слід використовувати ляща під час складання раціону, що відповідає вимогам здорового харчування або необхідної дієти під час схуднення.
Для порівняння - за калорійністю 100 г м'яса ляща відповідає енергетичній цінності 200 г полуниці або двом помідорам.
Чи корисна ікра ляща
Перш за все, потрібно позбутися думки, що тільки осетрова та лососева ікра може бути смачною та цінною. Ікра ляща - джерело унікальних корисних властивостей завдяки великій кількості та складу макроелементів і незамінних жирних кислот. Вона добре засвоюється організмом людини і містить значну кількість білка та жиру, вітамін Е відповідає за гарний стан та покращення життєвих сил.
- Її благотворний вплив при вживанні поширюється на багато систем організму:
- кровоносна - крім прояву й загострення атеросклерозу;
- нервова - знижує ймовірність зривів і стресу;
- травна - нормалізує обмін речовин.
Володіючи збалансованим хімічним і амінокислотним складом, значним вмістом корисних білків (24,7 г), ікра здатна знизити зайву вагу, незважаючи на високу калорійність (142 ккал). А через відносно високий вміст жиру (4,8 г) вона є гарним джерелом енергії та корисна для всіх вікових груп, включно з дітьми та дорослими.
Користь копченого та в'яленого ляща
Риба дуже ситна і поживна через високий вміст легкозасвоюваного білка і незначної кількості жиру.
Але калорійність ляща на 100 г їстівного продукту може змінюватися залежно від способу приготування:
| Продукт | Калорійність (ккал) | Білки/жири (г) |
| в'ялений | 221 | 42/5,9 |
| холодного копчення | 160 | 29,7/4,6 |
Копчена риба більш жирна, і її м'ясо складніше засвоювати, ніж інші види термічної обробки (варені, тушковані, запечені). Крім того, вона містить багато натрію, якого слід уникати гіпертонікам, людям із виразковою хворобою та тим, хто страждає на захворювання нирок.
Присутні тут і компоненти диму, які у великих кількостях можуть бути шкідливими, тому кориснішим є продукт, що коптиться традиційним способом у домашніх коптильнях з використанням тільки натуральних інгредієнтів і хорошої деревини (вільха, ліщина). У такого ляща зовсім інший смак (його порівнюють зі смаком копченої курки), ніж у продукту з промислових коптилень, де рибу обробляють хімічним розчином, що надає їй смаку копчення і характерного кольору.
В'ялений лящ корисніший для здоров'я, оскільки обробляється тільки сіллю і сушиться природним чином. Для сушіння підходять дрібні екземпляри та підлящики. Перед вживанням рибу бажано вимочити, щоб видалити надлишки солі і зробити м'ясо більш м'яким. В'ялення харчових продуктів є найстарішим способом консервації, а термін зберігання такої риби становить кілька років. Метод дешевий і ефективний у відповідних умовах.
Смакові якості та застосування в кулінарії
М'ясо ляща не тільки має харчову цінність, а й ніжний смак. Його можна варити, смажити, тушкувати, запікати у фользі, сушити і маринувати. Страви набувають чудового смаку з додаванням часнику, шавлії, петрушки[/url], розмарину, лимонного соку або лаврового листа і добре поєднуються з картоплею[/url], салатом зі свіжих овочів або квашеної капусти . Парові страви, приготовані на грилі або запечені в духовці, легко засвоюються і найменш калорійні.
Усі види прісноводних риб можна смажити. На жаль, смажена риба, особливо в паніровці, є більш калорійною, важко засвоюється і не чинить сприятливого впливу на серце, на відміну від вареної та запеченої. Для приготування краще використовувати олію оливкову, рапсову або очищену соняшникову, попередньо розігріту.
Ще однією перевагою є низька ціна. Ті, хто займаються риболовлею, можуть насолодитися смаком річкового ляща практично безкоштовно. Тим, хто не є рибалками, простіше купити ляща, який у сезон лову практично завжди є в продажу.
Шкода і протипоказання до вживання
Лящ як харчовий продукт не має протипоказань, здатних нашкодити організму людини. Винятком може бути індивідуальна непереносимість, яка спостерігається вкрай рідко. Шкоду приносить вживання неякісної риби або виловленої з забрудненої водойми.
Небезпеку можуть становити паразити, яких легко виявити під час оброблення ляща і в цьому разі відмовитися від вживання. Під час кулінарної обробки необхідно стежити, щоб м'ясо було приготоване і не залишалося сирим. Безпечним вважається м'ясо, яке пройшло повну термічну обробку або було заморожене за -20°С як мінімум 96 годин. Під час вживання ляща необхідно дотримуватися обережності, щоб не вдавитися дрібними кістками.
