Останнім часом серед людей, що бажають знизити масу тіла та отримати струнку фігуру, стала вельми популярною дієта, заснована на чечевичном харчуванні. У даній статті будуть розглянуті корисні властивості сочевиці, протипоказання до прийому насіння цієї культури, а також буде приведено можливе меню такого дієтичного харчування.
Сочевиця — дієтичний продукт
Спожиті людиною 100 г вареної сочевиці дають організму близько 116 ккал. Проте, незважаючи на таку калорійність, продукт сприяє зниженню ваги. В результаті проведених досліджень стало очевидним, що у людей, які дотримуються як калорійною, так і низькокалорійної дієти, додавання стручків у щоденне меню викликало значне схуднення порівняно з контрольними групами.
Цікаво, що, за відгуками учасників експерименту, навіть дієта з нормальним кількістю щоденних калорій, збагачена зернами сочевиці, призводила до втрати ваги. Це пояснюється тим, що в продукті високий вміст розчинної клітковини, яка затримує спорожнення шлунка і сприяє тривалому відчуття ситості.
Високий вміст білка, в свою чергу, стимулює секрецію холецистокініну і GLP1 (глюкогоноподобного пептиду) — з'єднань, що стимулюють почуття ситості. ВООЗ рекомендує вживання в їжу сочевиці, як засоби для зниження ризику надмірної ваги і ожиріння. Продукт також можна рекомендувати людям, що страждають на діабет, оскільки із-за вмісту клітковини культура має низький глікемічний індекс.
Склад і калорійність
Біологічна цінність білка залежить від його амінокислотного складу. Необхідно, щоб він містив усі незамінні амінокислоти у відповідній кількості. У рослинних продуктах завжди існує їх дефіцит (їх немає або недостатньо), а це означає, що білок не може бути повністю використаний організмом. Сочевиця має високий відсоток білка і відносно хороший амінокислотний склад. Сочевиця характеризується високою харчовою цінністю.
У 100 г сочевиці міститься:
- 12-14 г пребіотиків;
- 48 мг кальцію;
- 7-9 мг заліза;
- 700 мг калію;
- 50 мкг селену.
Крім того, сочевиця також є хорошим джерелом вітаміну A, тіаміну, фолатів, вітаміну K та вітаміну E. Завдяки високому вмісту калію і споживання фолатів сочевиці надає захисну дію на серцево-судинну систему. Фолієва кислота необхідна для зниження концентрації гомоцистеїну, сполуки, що збільшує ризик виникнення атеросклерозу. Калій теж дуже важливий для здоров'я серця.
Завдяки пребіотиків, що знаходиться в насінні, продукт надає благотворний вплив на бактерії в кишечнику. Порівняно з іншими насінням бобових, такими як квасоля або боби, ця культура містить невелику кількість фитиновой кислоти. Ця кислота, утворюючи з деякими елементами солі в травному тракті, порушує їх засвоєння.
Отже, чим менше фітатов в продукті, тим краще засвоєння корисних речовин. Враховуючи, що середньодобова потреба дорослої людини в цьому елементі становить близько 14 мг (чоловіки потребують 10 мг, жінки — 18 мг), сочевиця може задовольнити значну її частину.
Існує кілька різновидів цієї рослини: коричнева, зелена, жовта та ін Всі різновиди мають дуже схожі властивості, але коричнева сочевиця більш вимоглива у приготуванні. Вона відмінно підходить для приготування супів, пирогів і хліба.
Шість видів сочевиці:
Зелена сочевиця має дуже ніжним смаком. Її легко приготувати, з неї готують начинку для вареників або крокетів. Сочевицю варто поєднувати з зерновими або м'ясними продуктами, щоб підвищити харчову цінність білка.
Користь і шкоду для жінок
Позитивний ефект від сочевиці буде помітний кожному, хто вирішить включити цей продукт в раціон. Вживання сочевиці сприяє здоровому способу життя і скидання зайвих кілограмів. Достатньо вживати насіння цієї культури в кількості близько 50 м (вага до замочування) від двох до трьох разів на тиждень, щоб помітити перші позитивні ефекти.
Навіть без спеціальних дієт можна буде схуднути, покращити фігуру і самопочуття. Також покращиться стан крові. Найголовніше — дієта, багата бобовими, дозволить значно продовжити життя людини і поліпшити її якість. Не буде проблем з серцем або поганим холестерином, не доведеться турбуватися про діабеті або анемії, легко виникають при сучасному способі життя.
Іншим позитивним моментом є доступність продукту, а також надзвичайно низька ціна, що дозволяє легко замінити їм інші вуглеводи в раціоні. Навіть невеликий упаковки бобових буде достатньо для 5-7 прийомів їжі, до того ж продукт можна довго зберігати у вигляді сухого насіння.
Сочевицю також набагато легше приготувати, ніж квасоля або нут: для її приготування не потрібні тривалі замочування або багаторазові зміни води, в більшості рецептів просто потрібно вкинути сочевицю у воду і довести до кипіння. Сочевичні насіння — прекрасне доповнення в якості згущувача для супів, і хороший замінник картоплі або рису. Існує безліч рецептів приготування салатів, закусок і навіть паштетів з чечевичных насіння.
- Чечевичная дієта не рекомендується:
- вагітним і годуючим жінкам, оскільки така їжа матері не дасть плоду достатню кількість поживних речовин, необхідних для здорового розвитку;
- дітям та підліткам (з тієї ж причини);
- жінкам в період менопаузи, тому що в цей період дуже важливо споживати необхідну кількість молочних продуктів, фруктів і овочів;
- людям, страждаючим захворюваннями печінки або нирок, так як в цих випадках потрібно бути особливо обережними щодо кількості білка, споживаного щодня;
- пацієнтам, що страждають зниженим артеріальним тиском, з-за відсутності солі і цукру в раціоні;
- людям, що мають розлад харчової поведінки, наприклад, анорексію або булімію.
Чечевичная дієта
Під час сочевичну дієти вживаються в їжу сухі і пророслі насіння цієї культури. В пророщених зернах є набагато більше вітамінів і мінералів, ніж у сухої крупі, але перші і другі страви, приготовані з сухого насіння, володіють більшою ситністю. Тому проростки рекомендується додавати в салати в якості основного інгредієнта або доповнення до сирих овочів, а на основі вареної сочевиці готувати каші та супи.
На пророщеної сочевиці
Сочевицю бажано їсти якомога більше у вигляді паростків, тим більше що в пророслого насіння міститься ще більше корисних речовин порівняно з вареними. Це вітаміни A, B, C, D, E і такі елементи, як кальцій, магній, фосфор, калій, мідь, залізо, а також високоякісні рослинні білки, антиоксиданти (ефективно борються з вільними радикалами).
Паростки цієї культури характеризуються унікальним багатством вітамінів (оскільки вони не руйнуються при термічній обробці), містять багато мінеральних солей, мікроелементів, амінокислот і ферментів. І більше того, паростки зневоднюють організм, йому допомагають виводити токсини і шлаки.
Як вибрати сочевицю для пророщування
Насамперед, слід брати цільні зерна, оскільки в дробленому вигляді насіння не проростає. Також бажано відбирати для цих цілей найбільш великі та повновагові насіння.
Як правильно проростити сочевицю
Проростити цю культуру нескладно, з цим без проблем впорається навіть не надто досвідчена господиня.
Як отримати сочевичні проростки:
- Сочевичні зерна укладають на тарілку і заливають на ніч водою. Кількість води повинна бути як мінімум в два рази більше об'єму насіння. Зерна за ніч повинні добре просочитися водою і значно збільшитися в об'ємі.
- Після 12-годинного замочування крупа промивається проточною водою, під час промивання видаляються домішки.
- Промиті зерна розкладають в один шар на вологої тканини або серветці, покладеної на плоску широку тарілку. Пророщені насіння бажано прикрити поліетиленом, щоб уникнути швидкого випаровування вологи.
- Тарілка з бобами встановлюється у світлому і теплому місці; по мірі випаровування вологи в тарілці, воду додають малими порціями.
- Після 3-5 днів культивування паростки сочевиці стають довгими і придатними для вживання в їжу.
Як вживати проростки
Їх можна їсти в сирому вигляді, додаючи в вінегрет та інші овочеві салати, наприклад, у поєднанні зі свіжими помідорами, листям салату. Необхідно пам'ятати, що чим довше час проростання, тим більше волокнистими стають зерна. Якщо смак сирих пагонів комусь не подобається, паростки можна приготувати на пару — парова обробка допоможе не втратити поживну цінність проростків.
Відео: рецепт з пророщеної сочевицею
Повна чечевичная дієта
Така дієта має на увазі, що базовий раціон буде заснований на чечевичных зернах. Природно, ці бобові будуть доповнюватися іншими дієтичними продуктами, які заповнять організму худне людини відсутні мінерали і вітаміни, не наявні в чечевиці.
Тижнева схема сочевичну дієти наведена виключно в якості прикладу. Більш точне меню повинно бути розроблено професійним дієтологом конкретно для кожної людини, з урахуванням стану організму, користі і конкретних потреб.
| Понеділок: |
|
| Вівторок: |
|
| Середа: |
|
| Четвер: |
|
| П'ятниця: |
|
| Субота: |
|
| Неділя: |
|
Часткова дієта на сочевиці
Таке харчування вимагає від людини, знижує вагу, тільки одного прийому їжі з зернами сочевиці в добу. На вибір, це може бути як сніданок, так і обід або вечерю. Але так як люди зазвичай вдень знаходяться на роботі, і приготування такого обіду може бути складним, в ці дні рекомендується вживати сочевичний вечерю або сочевичний сніданок.
Прийом сочевиці вранці
Для сніданку можна приготувати суп або кашу з сочевиці. Для приготування цих страв зазвичай вибирають коричневу (червону) різновид цієї бобової культури. При варінні супу до бобовим додають трохи цибулі-шалот і по половині кореня моркви і петрушки. Суп буде готовий не пізніше, ніж через 20 хвилин з моменту закипання.
Для приготування каші беруть подвійний об'єм води по відношенню до обсягу дроблених зерен, наприклад, на склянку чечевичных насіння — дві склянки води. Тривалість приготування каші також не перевищує 20-25 хвилин. Ні суп, ні кашу ні в якому разі не солять.
На вечерю
Увечері можна приготувати ситне чечевичное рагу. Для приготування такої страви немає твердих правил і рекомендованих пропорцій — можна використовувати різні овочі, які є в будинку. Це можуть бути: червоний перець, капуста, лук, морква, селера і петрушка коренева. Основною умовою для вдалого приготування є використання товстостінного посуду або сотейника.
Всі овочі ріжуться великими шматками, складаються в сотейник. Овочі злегка тушкують, після чого до них додають нарізані помідори або томатну пасту, пряні трави і трохи води і продовжують приготування. Сіль в дієтичному харчуванні не використовуються. Сотейник закривають кришкою і бобові овочі тушатся на повільному вогні до повного розм'якшення продуктів.
З якими продуктами можна поєднувати сочевицю
Незважаючи на багатство поживних речовин, бобові не амінокислот містять або містять їх недостатньо. Такі відсутні компоненти містять триптофан, який необхідний для вироблення гормону щастя-серотоніну, тому рекомендується доповнювати страви з бобових продуктами, в яких потрібні речовини є в достатку.
- Це:
- гарбуз;
- насіння соняшнику;
- вівсяна каша;
- банани;
- зародки пшениці.
Зазвичай споживачі набувають бобові у вигляді сухих зерен. Під час сушіння мінерали не «йдуть» з насіння, вони можуть втрачати лише деякі вітаміни, тому варто збагачувати сочевицю продуктами, які багаті вітамінами: сочевичний суп рясно посипати петрушкою, додати терту моркву або яблуко в салат або кашу з бобів і т. д. Додаткова порція вітамінів у страві з бобових, особливо вітамін C, також значно поліпшить засвоєння білків.
- Трави, які полегшать травлення і поліпшать смак бобових:
- м'ята і часник;
- коріандр, кмин і імбир;
- шавлія, чебрець і орегано;
- базилік і кріп.
Правильний вихід з дієти
Передбачається, що період виходу з дієти повинен тривати стільки ж, скільки тривала дієта для схуднення. Якщо дієтичне харчування використовувалося протягом трьох місяців, то такий же період потрібен для стабілізації ваги. У цей період варто продовжити співпрацю з дієтологом.
Згідно другої концепції, тривалість фази стабілізації залежить від вихідного рівня споживання калорій (наприклад, 1500 ккал, 1800 ккал) і від того, що є цільовим рівнем (наприклад, 2300 ккал).
Різниця між цими значеннями повинна бути розділена на 100 ккал. Результатом є період відмови від дієти в тижнях, так як можна збільшити щоденне споживання калорій приблизно на 100 ккал за кожну тиждень. Деякі дієтологи вважають, що припустимо збільшити споживання калорій до 150 ккал у тиждень.
Весь цей час людина повинна регулярно харчуватися і дотримуватися дієти, тобто він не повинен повертатися до своїх старих звичок у їжі. Ще одним дуже важливим умовою є відмова від закусок, містять багато калорій і продуктів швидкого приготування.
Енергія повинна надходити з корисних продуктів, включаючи кашу з цільних зерен, овочі і фрукти, нежирні молочні продукти, м'ясо птиці або рибу. Варто вибирати ті продукти, які містять якомога більше вітамінів і мінералів.
Люди, що виходять з дієти, повинні уникати продуктів, багатих простими цукрами — після вживання таких продуктів рівень глюкози в крові швидко підвищується, і з підшлункової залози викидається інсулін. Цей гормон викликає швидке зниження рівня цукру в крові і відновлення голоду. Слід вибирати продукти, багаті клітковиною, тому що вона довше забезпечує почуття ситості.
Джерелами клітковини є:
- вівсяна каша;
- хліб з цілісної пшениці;
- висівки;
- пластівці;
- коричневий рис;
- бобові;
- локшина з борошна з висівками.
Розвантажувальний день на сочевиці
Можна проводити на сочевичну дієту і всього лише один день на тиждень. Дату розвантажувального дня рекомендується призначати на вихідний, в цей час можна не поспішаючи приготувати смачні і низькокалорійні страви з бобових. Цією ж їжею можна нагодувати і велике сімейство, так як шкоди від цих страв не буде, а ситний стіл для близьких — забезпечений.
Основні правила
Для приготування дієтичної їжі не рекомендується застосовувати різні гострі спеції і сіль. Щоб трохи поліпшити смак страви, можна додати трохи пряних трав, таких як кріп, петрушка, орегано. У ранковий час можна з'їсти кашу або салат із сочевиці, в обід приготувати густий сочевичний суп, а на вечерю знову приготувати кашу (суп).
В проміжках між прийомами їжі потрібно пити якомога більше води. Знаходиться на дієті людина повинна не забувати випивати за добу не менше 8 склянок чистої води, також кожну трапезу можна закінчувати несолодким зеленим чаєм. При приготуванні дієтичної їжі можна використовувати масло, сіль і цукор.
У
Далі пропонується зразкове меню для розвантажувального дня на сочевиці. Але зовсім не обов'язково точно дотримуватися цього меню, можна приготувати і інші блюда на насінні цієї культури. Основна мета такого розвантажувального дня — не дати фігурі погладшати, скидаючи наслідки зайвих калорій, з'їдених за попередні шість днів.
Варіант меню для розвантажувального дня:
| Сніданок | чечевичная каша і 250 мл знежиреного кефіру |
| Обід | суп із сочевиці з цибулею і солодким болгарським перцем, салат зі свіжих овочів, чай без цукру |
| Вечеря | відварна сочевиця, салат з пророслих чечевичных зерен, хліб з висівок, несолодкий чай |
Процес схуднення — непростий період, він веде до бажаної мети, але вимагає сильної волі і подолання труднощів. Включивши в свій раціон страви з сочевиці, людина забезпечить організм необхідною енергією і калоріями, тим самим поліпшивши якість харчування, але обмеживши відкладення надлишків жиру на фігурі.
