Правильний сніданок вважається найважливішою частиною добового раціону харчування. Він має зарядити вас бадьорістю та енергією на цілий робочий день. Є думка дієтологів, що вівсянка є однією з найкращих страв для цього. Чому існує така точка зору, і кому можна, а кому не можна їсти вівсяну кашу, дізнайтеся зі статті.
Чи можна їсти вівсянку вранці
Питання про ранкове вживання вівсяної каші далеко неспроста. У більшості випадків у нічний час організм людини спалює жири. Але коли ви прокидаєтеся і починаєте "вкидати" в нього вуглеводи, він миттєво перемикається на їхнє спалювання, як на більш швидке паливо. А вівсяна каша - це саме вуглеводи. Щоб переконатися в цьому, достатньо подивитися таблицю калорійності.
Дані наведено із зазначенням відсоткового співвідношення тієї чи іншої речовини до денної норми:
| Вівсяні пластівці (сухі) | Вівсяна каша зі знежиреним молоком | Вівсяна каша з незбираним молоком, цукром і родзинками | |
| Калорійність | 384 ккал | 140 ккал | 470 ккал |
| Білки | 16 г - 32% | 6 г - 12% | 10 г - 20% |
| Жири | 6,3 г - 10% | 2 г - 40% | 12 г - 18% |
| Вуглеводи | 67 г - 22% | 25 г - 8% | 85 г - 28% |
| Клітковина | 9,8 г - 39% | 4 г - 15% | 5 г - 20% |
Тому вівсянка вранці навряд чи корисна всім. Особливо людям, хто збирається худнути. Натомість вона буде чудовим вибором для тих, кому потрібно залишатися впродовж дня бадьорим і ситим - адже вуглеводи підживлюють ваші клітини енергією. Але якщо людина вживає вуглеводи в дуже великій кількості, то є ймовірність розвитку ожиріння, атеросклерозу і, як мінімум, підвищеного газоутворення.
Що буде, якщо їсти вівсянку щодня
Вживаючи вівсяну кашу, ви забезпечуєте надходження в організм певних біологічно активних компонентів.
Серед них вітамін B1, біотин, молібден, фосфор, мідь і магній:
| Нутрієнт | Маса | % від денної норми |
|
|
|
Раціон, у якому немає зернових, не вважається повноцінним. Будь-які вуглеводи, які в них містяться, розпадаються в організмі на глюкозу і фруктозу, чим забезпечують клітинам надходження енергії. Але складні вуглеводи, як ті, які ви отримуєте разом із вівсяною кашею, трансформуються поступово, підживлюючи вас протягом усього дня.
Чим корисна вівсянка
Процесу вирощування вівса вже понад 2000 років. За цей час його стали використовувати не тільки як джерело їжі, а й як лікувальний засіб. Вівсяні каші застосовували для:
- лікування шкіри та кишкових захворювань;
- усунення проблем із нервовою системою та скарг на запальні процеси репродуктивної системи.
Дослідження властивостей злаків проводяться час від часу більшістю наукових лабораторій світу. Так, у дослідженні, проведеному 2010 року в рамках програми молекулярної біотехнології в Університеті м. Упсала (Швеція) підтвердили, що у вівсянці міститься не просто білок - дуже високоякісний, а також низка унікальних антиоксидантів, яких немає в інших злакових продуктах. І ці два факти свідчать на користь того, що вівсянку варто включити до регулярного меню.
Для щоденного сніданку рекомендується готувати кашу:
- без використання цукру;
- із застосуванням молока, а не води.
Щоб збільшити кількість білків - додайте в неї яєчний білок або сир.
Для чоловіків
По-перше, організму дорослого чоловіка потрібно більше білка, ніж жінці чи підлітку. А по-друге, у збалансованій дієті частина споживаних білків має бути тваринного, а частина - рослинного походження.
Порція вівсянки дасть вам 14% від добової норми рослинного білка. При цьому, чим менше перероблений овес, тим більше в ньому користі.
- Отримана з нього енергія важлива для сексуального здоров'я загалом. Але це не єдина його перевага.
- Овес має здатність покращувати кровообіг за рахунок зменшення жирових відкладень і поліпшення метаболізму цукрів. Тому він знижує ризик розвитку інсульту, інфаркту та інших патологій, одночасно допомагаючи вести активний спосіб життя протягом тривалого часу.
- Марганець, що міститься у вівсянці, покращує гормональний фон.
- Злак містить аморфний алкалоїд, який, як вважають, діє як стимулятор у м'язах статевих органів.
- Серед білків у складі зернової культури присутній аргінін, який здатний збільшити приплив крові до геніталій і, таким чином, допомагає досягти ерекції.
У поєднанні з коренем валеріани овес використовують під час лікування симптомів абстиненції, що виникають унаслідок залежності від транквілізаторів, алкоголю та навіть сигарет.
Для жінок
Зелений овес (Avena sativa) століттями використовували в китайській медицині для лікування зниженого лібідо. Популярний він і в гомеопатії англо-саксонських народів. Там його вважали одним із п'яти корисних компонентів для лікування жіночого безпліддя.
Також доведено, що овес регулює гормональний баланс у жінок, позитивно впливає на менструальний цикл, усуваючи болючість. Перешкоджає передчасному клімаксу, в'яненню шкіри та старінню організму загалом.
Крім того, жінки частіше, ніж чоловіки прагнуть підтримувати здорову вагу. І вівсяна каша на знежиреному молоці - це один із тих рідкісних продуктів, які одночасно насичують і містять мало калорій. І це найкраща страва, якщо ви бажаєте отримати щільний сніданок, який ніяк не вплине на розмір талії.
Чим корисна вівсяна вода для організму людини 
Чи корисна вівсянка швидкого приготування Для дітей
- Вівсянку часто подають на сніданок дітям. І хоча не всі її люблять - присутність вівсяної каші в раціоні обов'язкова з низки причин:
- Це корисно. У ній мало калорій, але досить багато клітковини та білка. Також доведено, що діти, які їдять вівсянку, менше страждають на ожиріння.
- Це швидко. Прекрасні вівсяні пластівці можна приготувати, навіть якщо у вас мінімум часу. Потрібно всього-то 10 хвилин. А якщо йдеться про школяра старших класів, то йому під силу навчитися готувати кашу самостійно, набуваючи позитивного кулінарного досвіду. Адже зіпсувати її неможливо.
- Це універсально. Базовий смак каші - нейтральний. Тому її можна доповнювати іншими інгредієнтами - фруктами, підсолоджувачами, молоком, шоколадом, маслом. І це дає можливість дитині сформувати власний смак щодо різних страв, що теж важливо.
Для вагітних і годуючих
Вівсянка - гарна страва і для вагітних жінок. Одна порція поповнює запаси:
- по 20% заліза і цинку;
- 11% фолієвої кислоти;
- 39% вітаміну В1 в організмі.
Овес допомагає знизити артеріальний тиск завдяки збільшенню вироблення оксиду азоту - газу, який розширює кровоносні судини, покращуючи кровотік. Це особливо важливо під час вагітності, коли в організмі міститься майже на 50% більше крові, ніж зазвичай.
Нерозчинна клітковина допомагає травному тракту переробляти їжу й уникнути закрепів, а отже вам не доведеться напружувати м'язи живота, що важливо для нормального тонусу матки.
- А розчинна клітковина в її складі:
- уповільнює травлення;
- покращує очищення організму від токсинів, зв'язуючи шкідливі речовини;
- створює поліпшені умови для розвитку корисної кишкової мікрофлори.
Це оздоровлює організм. Клітковина також допомагає в зниженні рівня "поганого" холестерину, чим покращує роботу кровоносної системи. Також каша прискорює метаболізм глюкози, знижуючи ризик виникнення діабету або ожиріння.
Для годуючих матусь вона корисна тим, що посилює процес лактації. Тарілка теплої каші вранці поліпшить ваш настрій, розслабить тіло і допоможе організму у виробленні якісного молока. У поєднанні з молочними продуктами каша забезпечить надходження в організм додаткової дози кальцію.
Сміливо додавайте в продукт ягоди годжі, шматочки банана, яблука, чорниці або журавлини, посипте насінням льону або подрібненим горіхом, щоб збільшити кількість різноманітних біологічно активних речовин, що надійдуть до організму просто зранку.
Протипоказання
Будь-який продукт може нести як користь, так і шкоду. Деяким категоріям громадян продукт може бути повністю протипоказаний або просто не рекомендований. Злакові містять глютен. Це білок, який викликає алергічну реакцію у деяких людей. У вівсі його немає, але вівсяне зерно переробляється там само, де і пшениця, й інші злаки. Тож речовина може випадково пропасти у вашу кашу. Якщо у вас є така алергія, то купуйте вівсянку тільки високої якості або уникайте її використання.
Вступник у шлунок овес має бути добре пережований. Відсутність повного комплекту зубів, погано встановлені протези, проблеми з ковтанням після інсульту - це привід відмовитися від їжі, яку потрібно жувати. Інакше це стане причиною закупорки кишечника. За патологій травного тракту теж потрібно обмежити вживання вівсяних пластівців.
Як приготувати класичну вівсяну кашу
Вівсянку приготувати нескладно, але тут важливі два моменти: вибір крупи і вибір начинки. Що стосується першої, то в магазині ви можете зустріти:
- цільнозернову крупу - це зерно вівса, воно продається в магазинах здорового харчування;
- пластівці "Геркулес";
- пластівці швидкого приготування.
Цільнозерновий овес готується довше за інші типи каші. Для його приготування потрібні 4 склянки води та 1 склянка крупи. Якщо ви готуєте з пластівців, то на 1 склянку води вам знадобиться 0,5 склянки пластівців. У "Геркулеса" коротший час приготування - близько 10-20 хвилин. Час готовності миттєвих каш - пара хвилин. Це можливо завдяки тому, що зерна розплющені в більш тонкі пластівці, і бувають попередньо оброблені термічно.
Для топінгу можна використовувати суміш вишень або інших ягід з посипкою з подрібненого мигдалю. Інша топпінгова композиція складена з апельсинової цедри, йогурту, насіння чіа з дрібкою кардамону та кількома грамами меду (до 10 г). Викладений зверху на гарячу кашу, він має дуже апетитний і привабливий вигляд. І звісно, робить сніданок ситнішим і смачнішим, що завжди подобається дітям.
Відомий усім спосіб приготування вівсянки - це відварити її з водою або молоком. Такий спосіб називається класичним.
Для приготування вам знадобляться:
- вівсяні пластівці - 1/2 склянки;
- молоко знежирене або вода - 1 склянка;
- сіль - за смаком.
Покрокова інструкція приготування:
- Закип'ятити воду або молоко з дрібкою солі.
- Всипати пластівці та перемішати. На цьому етапі можна додавати спеції, якщо ви їх любите - корицю, кардамон або куркуму.
- Варити, помішуючи, протягом 5 хвилин на середньому вогні.
На воді (в мікрохвильовці)
Якщо ви маєте намір скористатися мікрохвильовкою, то знадобляться всі ті самі інгредієнти та приблизно та сама технологія. Потрібно з'єднати всі компоненти і поставити в мікрохвильовку на середню потужність. А коли закипить - перемкнути на високу, і варити 1-3 хвилини. Наприкінці приготування перемішати і можна подавати до столу.
На молоці (у рисоварці)
Для приготування в рисоварці потрібно взяти:
- 200 г вівсяних пластівців;
- 1 склянку молока;
- сіль - за смаком.
Інструкція приготування:
- Змішайте молоко, овес і сіль у чаші агрегату.
- Накрийте кришкою.
- Встановіть режим "Білий рис" і натисніть "Старт". Час приготування - від 35 до 60 хвилин. Це залежить і від моделі приладу, і від пластівців. "Геркулес" готується довше, ніж пластівці швидкого приготування.
Відео: Вівсяна каша на молоці
Із пластівців швидкого приготування
Пам'ятайте, що НВЧ-печі різняться за потужністю, тому час приготування теж може відрізнятися. Також потрібно враховувати, що ємність буде дуже гарячою, і виймати її з мікрохвильовки потрібно акуратно.
| Класичним способом | У мікрохвильовці |
|
|
З бананом
Бананова вівсяна каша доводить, що здоровий сніданок може бути смачним без жодних особливих інгредієнтів. Продукти для її приготування є в будь-якому супермаркеті:
- вівсяні пластівці: 1/2 склянки;
- сіль: 1/4 ч. л.;
- молоко: 1 склянка;
- вода: 1/4 склянки;
- банан: 1 шт;
- кориця: 1/4 ч. л.;
- подрібнені волоські горіхи: для прикраси;
- підсолоджувач: за бажанням.
Покрокова інструкція приготування:
- Змішайте всі інгредієнти в невеликій каструльці. Доведіть до кипіння на середньому вогні.
- Після закипання періодично помішуйте для того, щоб не допустити прилипання.
- Коли почне густіти - підсолодіть, зніміть із вогню, додайте топінг.
- Подавайте гарячою.
З сиром
Якщо вам потрібно збільшити кількість білків у сніданку, то найрозумніше додати до каші сир. Сенс полягає в тому, що спочатку готується каша, а потім у неї підмішується молочно-кислий компонент.
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці (звичайні): 1/2 склянки;
- чорниця (свіжа або заморожена): 3/4 склянки;
- молоко (знежирене): 1/2 склянки;
- стевія (або інший підсолоджувач): ½ ч. л.;
- сир: 70 г.
Покрокова інструкція приготування:
- Помістіть у каструлю вівсяні пластівці, сіль, ягоди і перемішайте.
- Влийте воду або молоко. Додайте корицю або ваніль (якщо використовуєте). Нагрівайте на середньому вогні 8-10 хвилин, поки рідина не вбереться.
- Зніміть з вогню, і додайте сир. Починайте з 1/3 дози, а потім підмішайте ще, якщо захочете.
- Перекладіть у тарілки, прикрасьте горішками, кількома ягодами, і подавайте до столу.
Нічна вівсянка
Відкрийте для себе цікавий спосіб приготування вівсянки - нічний. Цю сучасну страву так і називають "нічна вівсянка". У її складі безліч смачних і корисних компонентів. Але це не суворий перелік і виглядає він так: вівсяні цільнозернові пластівці + підсолоджувач + горіхи + сухофрукти + спеції + какао + шматочки свіжих фруктів і вівсяне молоко. За винятком самих пластівців, інші суміші можна зібрати з того, що у вас є просто зараз, і що ви любите. Заготівлю вівсяної каші перемішують, і залишають у холодильнику на всю ніч, щоб вранці отримати чудовий сніданок.
Для приготування вам знадобляться:
- банки: 5 шт;
- вівсяні пластівці: 300 г;
- банан: 1 шт;
- молоко: 1 склянка;
- мед: 2 ст. л.;
- стевія: 1 ст. л.;
- сироп шипшини: 1 ст. л.;
- подрібнені горіхи: 70 г;
- насіння кунжуту або льону: 30 г;
- сухофрукти: 50 г;
- кориця: 2 ч. л.;
- какао: 5 ч. л.;
- яблука: 1 шт;
- заморожені (сезонні) ягоди або плоди;
- інжир: 1 шт.
Покрокова інструкція приготування:
- Основний компонент - вівсяні цільнозернові пластівці. Ними потрібно заповнити 1/3 частину кожної банки.
- Тепер у кожну додати "свій" підсолоджувач. У двох банках це може бути банан, який розтовкли на пюре, у третій - мед, у четвертій - сироп шипшини або стевія.
- Тепер у кожну слід покласти щось хрустке. Це можуть бути подрібнені грецькі горіхи, мигдаль або насіння кунжуту, чіа.
- Наступний шар - сухофрукти, дзьоби, чорниця або інші заморожені ягоди.
- П'ятий компонент - спеції. Можна використовувати корицю, ваніль або те, що вам подобається.
- Тепер додайте в кожну ємність по одній ложці какао високої якості.
- Якщо у вас є "особливі побажання" - їх теж можна додати. У спортсменів це може бути 1 мірна ложка протеїну. Якщо ви саме зараз проходите курс оздоровлення за допомогою квіткового пилку, то додайте його в кількості 1 ч. л.
- І останній компонент заготовок - це шматочки фруктів. Це можуть бути скибочки банана, інжиру, хурми або яблука.
- Тепер усі банки заповнюють доверху вівсяним молоком. Вміст кожної перемішують за допомогою виделки.
- Закрийте кришками і приберіть у холодильник на ніч.
- А вранці, щойно прокинетеся, дістаньте нічну вівсянку з холодильника, по одній - на кожного члена сім'ї. Через 20 хвилин продукт досягне кімнатної температури, і ви зможете приступити до сніданку.
Вівсяна каша має масу переваг і має бути включена у ваш раціон. Готувати її надзвичайно просто. Крім того, вона прекрасно поєднується з будь-якими інгредієнтами, які вам подобаються.
