Правильний сніданок вважається найважливішою частиною щоденного раціону харчування. Він повинен зарядити вас бадьорістю та енергією на цілий робочий день. Існує думка дієтологів, що овсянка є однією з кращих страв для цього. Чому існує така точка зору, і кому можна, а кому не можна їсти овсяну кашу, дізнайтеся зі статті.
Що буде, якщо їсти вівсянку щодня
Споживаючи вівсяну кашу, ви забезпечуєте надходження в організм певних біологічно активних компонентів.
Серед них вітамін В1, біотин, молібден, фосфор, мідь та магній:
| Поживна речовина | Маса | % від добової норми |
|
|
|
Раціон, в якому немає зернових, не вважається повноцінним. Будь-які вуглеводи, що містяться в них, розкладаються в організмі на глюкозу та фруктозу, що забезпечує клітинам надходження енергії. Проте складні вуглеводи, як ті, які ви отримуєте разом з вівсяною кашею, трансформуються поступово, живлячи вас протягом усього дня.
На що корисна вівсянка
Процес вирощування вівса існує вже понад 2000 років. За цей час його стали використовувати не лише як джерело їжі, але й як лікувальний засіб. Вівсяні каші застосовували для:
- лікування шкіри та захворювань кишечнику;
- вирішення проблем з нервовою системою та скарг на запальні процеси репродуктивної системи.
Дослідження властивостей злаків проводяться час від часу більшістю наукових лабораторій світу. Так, у дослідженні, проведеному у 2010 році в рамках програми молекулярної біотехнології в Університеті м. Упсала (Швеція), підтвердили, що у овсянці міститься не просто білок — дуже високоякісний, а також ряд унікальних антиоксидантів, яких немає в інших злакових продуктах. І ці два факти свідчать на користь того, що варто включити овсянку в регулярне меню.
Для щоденного сніданку рекомендується готувати кашу:
- без використання цукру;
- з використанням молока, а не води.
Для підвищення кількості білків — додайте в неї яичний білок або творог.
Для чоловіків
По-перше, організму дорослого чоловіка потрібно більше білка, ніж жінці або підлітку. А по-друге, в збалансованій дієті частина споживаних білків повинна бути тваринного походження, а частина — рослинного походження.
Порція овсянки надасть вам 14% від денної норми рослинного білка. При цьому, чим менше перероблений овес, тим більше в ньому користі.
- Отримана з нього енергія важлива для сексуального здоров'я взагалі. Проте це не єдине його перевага.
- Вівсянка має властивість покращувати кровообіг за рахунок зменшення жирових відкладень та поліпшення обміну речовин цукрів. Тому вона зменшує ризик розвитку інсульту, інфаркту та інших патологій, одночасно допомагаючи вести активний спосіб життя протягом тривалого часу.
- Марганець, який міститься в вівсянці, покращує гормональний фон.
- Зерновий культура містить аморфний алкалоїд, який, як вважають, діє як стимулятор в м'язах статевих органів.
- Серед білків у складі зернових культур присутній аргінін, який здатний збільшити притік крові до геніталій і, отже, допомагає досягти ерекції.
У поєднанні з коренем валеріани вівся використовується при лікування симптомів відмови, що виникають внаслідок залежності від транквілізаторів, алкоголю та навіть сигарет.
Для жінок
Зелений вівс (Avena sativa) століть використовувався в китайській медицині для лікування зниженого либідо. Він також популярний у гомеопатії англосаксонських народів. Там його вважали одним із п'яти корисних компонентів для лікування жіночого безпліддя.
Також доведено, що вівся регулює гормональний баланс у жінок, позитивно впливає на менструальний цикл, усуваючи болісність. Перешкоджає передчасному клімаксу, в'яненню шкіри та старінню організму взагалі.
Крім того, жінки частіше, ніж чоловіки, прагнуть підтримувати здорову вагу. І вівсяна каша на обезжиреному молоці — це один із тих рідкісних продуктів, які одночасно насичують і містять мало калорій. Це найкраща страва, якщо ви бажаєте отримати плоткий сніданок, який ніяк не вплине на розмір талії.
Як корисна овсяна вода для людського організму? 
Чи корисна швидкозварювана гречка? Для дітей
- Овсянка часто подається на сніданок дітям. І хоча не всі її люблять — присутність овсяної каші в раціоні обов'язково з ряду причин:
- Це корисно. У ній мало калорій, але доволі багато клітковини і білка. Також доведено, що діти, які їдять овсянку, менше страждають на ожиріння.
- Це швидко. Прекрасні овсяні пластівці можна приготувати навіть, якщо у вас мінімум часу. Знадобиться всього 10 хвилин. А якщо мова йде про школяра старших класів, то йому під силу навчитися готувати кашу самостійно, набуваючи позитивний кулінарний досвід. Адже зіпсувати її неможливо.
- Це універсально. Базовий смак каші — нейтральний. Тому її можна доповнювати іншими інгредієнтами — фруктами, підсолоджувачами, молоком, шоколадом, маслом. І це дає можливість дитині сформувати власний смак щодо різних страв, що теж немаловажливо.
Для вагітних та годуючих
Овеска — чудова страва і для вагітних жінок. Одна порція відновлює:
- по 20% заліза та цинку;
- 11% фолієвої кислоти;
- 39% вітаміну В1 в організмі.
Вівсянка допомагає знизити артеріальний тиск за рахунок збільшення виділення оксиду азоту — газу, який розширює кровоносні судини, покращуючи кровообіг. Це особливо важливо під час вагітності, коли в організмі міститься майже на 50% більше крові, ніж зазвичай.
Нерастворима клітковина допомагає травному тракту переробляти їжу та уникати запорів, а отже вам не доведеться напружувати м'язи живота, що важливо для нормального тонусу матки.
- Розчинний волокно в його складі:
- сповільнює травлення;
- покращує очищення організму від токсинів, зв'язуючи шкідливі речовини;
- створює покращені умови для розвитку корисної кишкової мікрофлори.
Це покращує організм. Волокно також допомагає знизити рівень "поганого" холестерину, що покращує роботу кровоносної системи. Каша також прискорює метаболізм глюкози, знижуючи ризик розвитку діабету або ожиріння.
Для годуючих мамочок вона корисна тим, що посилює процес лактації. Тарілка теплої каші зранку покращить ваш настрій, розслабить тіло і допоможе організму у виробленні якісного молока. У поєднанні з молочними продуктами каша забезпечить надходження в організм додаткової дози кальцію.
Сміливо додавайте в продукт ягоди годжі, шматочки банана, яблука, чорниці або журавлини, посипте насінням льону або подрібненим горіхом, щоб збільшити кількість різноманітних біологічно активних речовин, які надійдуть в організм прямо зранку.
Протипоказання
Будь-який продукт може нести як користь, так і шкоду. Деяким категоріям громадян продукт може бути повністю протипоказаний або просто не рекомендований. Зернові містять глютен. Це білок, який викликає алергічну реакцію у деяких людей. У вівсі його немає, але овсяне зерно переробляється там же, де і пшениця, і інші зернові. Тому речовина може випадково потрапити в вашу кашу. Якщо у вас є така алергія, то купуйте овсянку тільки високої якості або уникайте її використання.
Вживаний в желудок вівса повинен бути добре пережутий. Відсутність повного набору зубів, погано встановлені протези, проблеми з ковтанням після інсульту — це привід відмовитися від їжі, яку потрібно пережовувати. В іншому випадку це може призвести до закупорювання кишечника. При патологіях травного тракту також потрібно обмежити споживання вівсяних пляцків.
Як приготувати класичну вівсяну кашу
Вівсянку приготувати нескладно, але тут важливі два моменти: вибір крупи і вибір начинки. Щодо першого, то у магазині ви можете зустріти:
- цільнозернову крупу — це зерно вівса, яке продається в магазинах здорового харчування;
- пластівці «Геркулес»;
- пластівці швидкого приготування.
Цільнозерновий вівс готується довше за інші типи каші. Для його приготування потрібно 4 склянки води і 1 склянка крупи. Якщо ви готуєте з пластівців, то на 1 склянку води вам знадобиться 0,5 склянки пластівців. У «Геркулеса» час приготування коротший — приблизно 10–20 хвилин. Час готовності миттєвих каш — кілька хвилин. Це можливо завдяки тому, що зерна роздавлені у тонкіші пластівці, і бувають попередньо оброблені термічно.
Для топпінгу можна використовувати суміш черешень або інших ягід із присипкою з подрібненого мигдалю. Інша топпінгова композиція складається з апельсинової цедри, йогурту, насіння чіа з шматочком кардамону і декількома грамами меду (до 10 г). Викладений зверху на гарячу кашу, він виглядає дуже апетитно і привабливо. І звісно, робить сніданок більш ситним і смачним, що завжди подобається дітям.
Відомий усім спосіб приготування овсянки — це відварити її у воді або молоці. Цей спосіб називається класичним.
Для приготування вам знадобляться:
- овсяні пластівці — 1/2 склянки;
- обезжирене молоко або вода — 1 склянка;
- сіль — за смаком.
Крок за кроком інструкція приготування:
- Довести до кипіння воду або молоко з щіпкою солі.
- Додати пластівці і перемішати. На цьому етапі можна додавати спеції, якщо ви їх любите — корицю, кардамон або куркуму.
- Варити, помішуючи, протягом 5 хвилин на середньому вогні.
На воді (у мікрохвильовці)
Якщо ви збираєтеся скористатися мікрохвильовкою, то знадобляться всі ті ж інгредієнти та приблизно та ж технологія. Потрібно об'єднати всі компоненти і поставити в мікрохвильовку на середню потужність. А коли закипить — перемкнути на високу, і варити 1–3 хвилини. В кінці приготування перемішати і можна подавати до столу.
[аб=небезпека]Важливо! Якщо ви збираєтеся приготувати кашу з фруктами, то їх можна покласти в чашу разом з усіма компонентами на початку готування.
На молоці (у рисоварці)
Для приготування у рисоварці потрібно взяти:
- 200 г овсяних пластівців;
- 1 склянка молока;
- сіль — за смаком.
Інструкція приготування:
- Змішайте молоко, овес і сіль у чаші агрегата.
- Накрийте кришкою.
- Встановіть режим «Білий рис» та натисніть «Старт». Час приготування — від 35 до 60 хвилин. Це залежить і від моделі пристрою, і від пластівців. «Геркулес» готується довше, ніж пластівці швидкого приготування.
Відео: Вівсяна каша на молоці
З хліп'єв швидкого приготування
Пам'ятайте, що СВЧ-печі різняться за потужністю, тому час приготування також може відрізнятися. Також необхідно враховувати, що посуд буде дуже гарячим, тому виймати його з мікрохвильовки потрібно обережно.
| Класичним способом | У мікрохвильовці |
|
|
З бананом
Бананова вівсяна каша доводить, що здоровий сніданок може бути смачним без будь-яких особливих інгредієнтів. Продукти для її приготування є в будь-якому супермаркеті:
- вівсяні хліп'ї: 1/2 склянки;
- сіль: 1/4 ч. л.;
- молоко: 1 склянка;
- вода: 1/4 склянки;
- банан: 1 шт.;
- кориця: 1/4 ч. л.;
- мелені грецькі горіхи: для прикраси;
- підсолоджувач: за бажанням.
Пошагова інструкція приготування:
- Змішайте всі інгредієнти у невеликій каструльці. Доведіть до кипіння на середньому вогні.
- Після закипання періодично помішуйте, щоб не допустити спілення.
- Коли почне щільнішати — підсолодіть, зніміть з вогню, добавте топпінг.
- Подавайте гарячою.
З творогом
Якщо вам потрібно збільшити кількість білків у сніданку, то найрозумніше додати до каші творог. Суть полягає в тому, що спочатку готується каша, а потім до неї додається молочно-кислий компонент.
Інгредієнти:
- вівсяні пластівці (звичайні): 1/2 склянки;
- чорниця (свіжа або заморожена): 3/4 склянки;
- молоко (обезжирене): 1/2 склянки;
- стевія (або інший підсолоджувач): ½ ч. л.;
- творог: 70 г.
Пошагова інструкція приготування:
- Помістіть в каструлю вівсяні пластівці, сіль, ягоди та перемішайте.
- Додайте воду або молоко. Додайте корицю або ваніль (якщо використовуєте). Нагрівайте на середньому вогні 8-10 хвилин, поки рідина не вбереться.
- Зніміть з вогню і додайте творог. Почніть з 1/3 дози, а потім додайте ще, якщо захочете.
- Переложіть у тарілки, прикрасьте горішками, кількома ягодами та подавайте до столу.
Нічна вівсянка
Відкрийте для себе цікавий спосіб приготування вівсянки — нічної. Цю сучасну страву так і називають "нічна вівсянка". У ньому багато смачних і корисних компонентів. Проте це не строгий перелік і виглядає він так: вівсяні цільнозернові пластівці + підсолоджувач + горішки + сухофрукти + спеції + какао + шматочки свіжих фруктів і вівсяне молоко. За винятком самі пластівці, інші суміші можуть бути складені з того, що у вас є прямо зараз і що ви любите. Заготовку вівсяної каші перемішують, і залишають у холодильнику на цілу ніч, щоб уранці отримати чудовий сніданок.
Для приготування вам знадобляться:
- банки: 5 шт.;
- вівсяні пластівці: 300 г;
- банан: 1 шт.;
- молоко: 1 склянка;
- мед: 2 ст. л.;
- стевія: 1 ст. л.;
- сироп шиповника: 1 ст. л.;
- мелено горіхи: 70 г;
- насіння кунжуту або льону: 30 г;
- сухофрукти: 50 г;
- кориця: 2 ч. л.;
- какао: 5 ч. л.;
- яблука: 1 шт.;
- заморожені (сезонні) ягоди або фрукти;
- інжир: 1 шт.
Покрокова інструкція приготування:
- Основний компонент - вівсяні цільні пластівці. Ними потрібно заповнити 1/3 частини кожного банки.
- Тепер у кожну додати "свій" підсолоджувач. У двох банках це може бути банан, який розмили в пюре, у третій - мед, у четвертій - сироп шипшини або стевія.
- Тепер у кожну слід покласти щось хрусткаве. Це можуть бути подрібнені грецькі горішки, мигдаль або насіння кунжуту, чіа.
- Наступний шар - сухофрукти, клюква, чорниця або інші заморожені ягоди.
- П'ятий компонент - спеції. Можна використовувати корицю, ваніль або те, що вам подобається.
- Тепер додайте у кожну ємність по одній ложці какао високої якості.
- Якщо у вас є «особливі бажання» - їх також можна додати. У спортсменів це може бути 1 мірна ложка протеїну. Якщо ви в даний момент проходите курс оздоровлення за допомогою квіткового пилку, то додайте його у кількості 1 ч. л.
- І останній компонент заготовок - це шматочки фруктів. Це можуть бути ломтики банана, інжиру, хурми або яблука.
- Тепер всі банки заповнюють догори вівсяним молоком. Вміст кожної перемішують за допомогою вилки.
- Закрийте кришками і відкладіть в холодильник на ніч.
- А вранці, як тільки прокинетеся, вийміть нічні вівсяні каші з холодильника, по одній - на кожного члена сім'ї. Через 20 хвилин продукт досягне кімнатної температури, і ви зможете почати сніданок.
Овсянка має безліч переваг і повинна бути включена до вашого раціону. Готувати її надзвичайно просто. Крім того, вона прекрасно поєднується з будь-якими інгредієнтами, які вам подобаються.
